在寒冷的冬天， 人們為了保暖而吃的很多， 體重就會逐漸的上升。 想要保持完美身材， 就要適當的進行鍛煉。 今天就向大家講解關於冬季的一些健身常識。 其中包括了冬季鍛煉的好處、冬季的健身誤區以及如何進行冬季鍛煉。 一起來看看吧。
我們都知道健身運動被分為兩大類， 即有氧和無氧。 那麼下面介紹的健身常識， 希望對想在冬季鍛煉身體的夥伴們有所幫助。
1.有氧運動
有氧運動除了有益於心肺功能外， 本身還可以消耗很多熱量， 在連續運動25分鐘以上的條件下可直接動用體內的貯存脂肪作為熱量來源，
選擇有氧運動形式的前提， 一是自己真正喜歡的項目， 二是有條件進行規律練習的項目。 如果你喜歡滑冰， 但只有條件每星期練1次， 那它就只能算是一項娛樂， 而起不到健身的作用。
每星期3次、每次半小時是保持狀態的一個底線。 當然， 如果你能夠一次性選擇爬山2小時， 那麼1星期2次也是能夠達到鍛煉效果的。
以運動環境區分， 也可以把有氧運動分為戶外與室內兩種。 冬季進行滑冰、跑步、爬山等在自然環境中的運動會因為氣溫較低而消耗掉更多的熱量。
但也經常因受到風雪。 沙塵， 霧等惡劣天氣的影響而無法正常進行， 所以你要準備一個鍛煉的“應急預案”，
跑步是適合冬天的運動之一， 溫度較低避免了夏天跑步身體大量失水的問題， 而且簡單易行。 但要注意的一點是， 冬天地面硬度增加， 對下肢關節不利。
跑步的地面是土路， 其次是塑膠跑道， 再其次是柏油馬路， 最不可選擇的是水泥。 在運動前要注意做好熱身準備， 穿著的運動鞋也有一定的講究。
爬山比跑步多些樂趣， 少些枯燥， 容易堅持較長時間。 但選擇一條恰當的路線也不簡單， 因為當爬山被作為是一項鍛煉而非觀光遊覽時， 它就要求你保持一定水準的心率， 不能走走停停。
山也不能太陡峭， 以免發生危險。 向上爬山時對關節的衝擊力小於跑步， 但關節的活動幅度較大。 下山時對關節的衝擊力增加須量力而行。
如果一次運動後48小時下肢還不能完全恢復， 就不要勉強練下一次。 可以把爬山與其他有氧運動輪流進行， 這樣更有利於避免出現傷痛。
室內的有氧運動一年四季沒有什麼不同， 好處是不受天氣影響， 沒有後顧之憂， 缺點是少了些變化與新鮮感。
無論是室內還是戶外運動， 要想保持或提高有氧運動能力與減肥的效果， 每星期最好做一次強度練習， 也就是變速練習。
具體做法是
先熱身10分鐘， 然後進行6～10次高強度與低強度的交替練習。 高強度的標準按RPE(自我感覺難度等級)是正常說話很困難， 但努力還能說出話來， 低強度的標準是稍做努力可以說話， 每次高強度練習的時間根據體能不同可以從1分鐘到5分鐘。
低強度時間可以相同或者加倍。 無論你選擇哪種運動形式、哪種運動器械， 原則都是一樣的。 提高強度的方法可以是通過加快速度， 也可以是提高坡度， 心率上去了， 目的也就達到了。 通過每週1次的變速練習， 有氧運動的整體效果會顯著提高， 身體的代謝率也會保持與提高。
2.力量練習
許多女性鍛煉者對於身體肌肉成分的多少並不太關心， 認為只要體重或圍度達到心目中的標準， 肌肉多少沒關係。
這種想法絕對是個誤區。 原因是肌肉在靜止狀態下比脂肪要多消耗20%的熱量， 這意味著肌肉多的人比體重相同.脂肪成分高的人的代謝率高得多。
有些女性擔心力量練習會使肌肉過分發達， 影響美觀。
利用力量練習來提高代謝率的關鍵在於練習動作的選擇。 相比單關節的動作(比如肱二頭肌彎舉)， 多關節的全身運動效果要好得多。
這些練習包括杠鈴提鈴至胸、硬拉。 下蹲， 甚至挺舉。 如果你每次進行力量練習時選擇其中之一， 用可以全力完成10～15次的重量做3組， 再輔之以其他練習， 可獲得很好的效果。
有研究證明， 鍛煉者在做了3組由提鈴至胸、下蹲與臥推組成的迴圈練習之後， 身體代謝率的提高可以保持48小時。
如果你選擇用迴圈練習的方式來練力量， 需注意在練習之中不間斷， 把6～12個動作一氣完成。 比如， 臥推、下蹲， 啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。
硬拉、彎舉、俯身划船等。每個動作30秒，兩次迴圈大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據體力練1～3個迴圈。要注意上下肢動作、單關節動作與多關節動作交替進行。
冬季鍛煉的好處
冬季參加體育健身活動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，防止發生各種疾病。“冬練三九”這句諺語，就是人們在長期鍛煉總結出來的寶貴經驗。
冬季體育鍛煉，由於肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。
同時，體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫，適應寒冷的環境，提高人們的禦寒能力。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。
冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機能發生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。
所以堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個道理。
冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽光的照射不足。陽光照射對身體有好處，如陽光中的紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用等，這在前邊已經介紹過了。
陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助於骨骼生長發育，尤其對青少年來說，他們正在長身體的時候多在室外鍛煉，更有重要的意義。
冬季鍛煉注意事項
在冬季鍛煉是一種非常能夠鍛煉人的耐力和免疫力，但是因為相對於夏季來說在冬季的運動量沒有那麼大，因此專家提醒在冬季鍛煉的時候我們一定要注意一下幾點。
1.做準備活動
這是因為冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液迴圈變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的伸展性較低，如果不做準備活動，容易引起運動中的傷害事故。
2.別迎風呼吸
這是因為冬季氣候寒冷，在運動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸，消化等器官產生不良刺激，會誘發和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。
3.動作忌猛、硬
這是因為冬季氣候寒冷，在運動過程中，動作猛，硬，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病症狀。
4.別戴口罩鍛煉
冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學的做法。
這是因為口罩把鼻子擋住，不利於鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣吸入，使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
5.晨練後不要吃過燙食物
這是因為冬季氣候寒冷，在鍛煉結束後，馬上吃過燙食物，容易發生吐血、便血等病症。
知道了冬季鍛煉要注意五點，建議您在鍛煉時動作一定要緩，鍛煉時即使冷也不要戴口罩，同時鍛煉後等會再吃東西。
健身四個誤區
誤區1：每天爬11層樓上班，怎麼不會瘦
為什麼還是瘦不下來?問題出在運動的時間長短。爬樓梯是有氧運動沒有錯，但想想看爬上11樓要花多少時間，5分鐘或10分鐘?有氧運動要有效果，至少時間要達到20-30分鐘以上，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪。
誤區2：每天慢跑、有氧運動，為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學校的操場跑個3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風雨無阻從不間斷，飲食方面也相當注意，吃的相當低卡，但是仍然體重上升?都已經這麼大的運動量了，還瘦不下來?
這樣每天的運動量確實很大，不過要提醒你長時間維持同一種運動處方而沒有改變，久了身體就會漸漸習慣這種運動方式。你該做的是改變運動項目、強度和時間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運動的強度，也可以增加運動時間，再多跑個幾圈。
誤區3：每天走路卻瘦不下來
下定決心開始運動的你，選擇走路當作開始的第1步。可是怎麼走都走不瘦呢?首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯後到公園的散步當作你每天的運動。
或者是下班後踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運動至少30分鐘，這樣的“健走”運動才有效果。
誤區4：想盡辦法流更多汗
汗流得多，就會瘦得比較快?為了流更多的汗，你選擇穿長褲長袖上衣去運動，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實揮汗如雨，不過甩掉的並不是身上的脂肪，反而只是水分。
等到休息時間一到，教練說大家喝口水的時候，剛剛流的汗又馬上回來了。所以，汗流的多或少並不是重點。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運動，可能會使體溫升得太高，造成休克，十分危險。
結語：寒冷的冬季，想要避免體重上升就要進行一些運動鍛煉，上文向大家介紹了幾種鍛煉方法和健身誤區等常識，相信大家都能夠清楚的明白，只有正確的健身方式才能讓身體獲得更多的好處。最後小編祝大家都能擁有健康的身材。
啞鈴側平舉。提鈴至胸、仰臥起坐、肩上推。硬拉、彎舉、俯身划船等。每個動作30秒，兩次迴圈大組之間休息1～3分鐘，總共可以根據體力練1～3個迴圈。要注意上下肢動作、單關節動作與多關節動作交替進行。
冬季鍛煉的好處
冬季參加體育健身活動，不僅能鍛煉身體，增強體質，而且能鍛煉不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，防止發生各種疾病。“冬練三九”這句諺語，就是人們在長期鍛煉總結出來的寶貴經驗。
冬季體育鍛煉，由於肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加。
同時，體育鍛煉還能增強大腦皮質的興奮性，使體溫調節中樞能夠靈敏、準確地調節體溫，適應寒冷的環境，提高人們的禦寒能力。所以堅持冬季鍛煉的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。
冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，造血機能發生明顯的變化，血液中的紅細胞、白細胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當增多，對疾病的抵抗力增強。
所以堅持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。俗話說：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”，就是這個道理。
冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉，能彌補陽光的照射不足。陽光照射對身體有好處，如陽光中的紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用等，這在前邊已經介紹過了。
陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助於骨骼生長發育，尤其對青少年來說，他們正在長身體的時候多在室外鍛煉，更有重要的意義。
冬季鍛煉注意事項
在冬季鍛煉是一種非常能夠鍛煉人的耐力和免疫力，但是因為相對於夏季來說在冬季的運動量沒有那麼大，因此專家提醒在冬季鍛煉的時候我們一定要注意一下幾點。
1.做準備活動
這是因為冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液迴圈變慢，韌帶的彈性、伸展性和關節的伸展性較低，如果不做準備活動，容易引起運動中的傷害事故。
2.別迎風呼吸
這是因為冬季氣候寒冷，在運動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸，消化等器官產生不良刺激，會誘發和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。
3.動作忌猛、硬
這是因為冬季氣候寒冷，在運動過程中，動作猛，硬，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質增生等疾病症狀。
4.別戴口罩鍛煉
冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學的做法。
這是因為口罩把鼻子擋住，不利於鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣吸入，使人產生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
5.晨練後不要吃過燙食物
這是因為冬季氣候寒冷，在鍛煉結束後，馬上吃過燙食物，容易發生吐血、便血等病症。
知道了冬季鍛煉要注意五點，建議您在鍛煉時動作一定要緩，鍛煉時即使冷也不要戴口罩，同時鍛煉後等會再吃東西。
健身四個誤區
誤區1：每天爬11層樓上班，怎麼不會瘦
為什麼還是瘦不下來?問題出在運動的時間長短。爬樓梯是有氧運動沒有錯，但想想看爬上11樓要花多少時間，5分鐘或10分鐘?有氧運動要有效果，至少時間要達到20-30分鐘以上，身體才會開始更有效率的燃燒脂肪。
誤區2：每天慢跑、有氧運動，為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學校的操場跑個3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧課，每天風雨無阻從不間斷，飲食方面也相當注意，吃的相當低卡，但是仍然體重上升?都已經這麼大的運動量了，還瘦不下來?
這樣每天的運動量確實很大，不過要提醒你長時間維持同一種運動處方而沒有改變，久了身體就會漸漸習慣這種運動方式。你該做的是改變運動項目、強度和時間。把早上的慢跑換成游泳，或增加運動的強度，也可以增加運動時間，再多跑個幾圈。
誤區3：每天走路卻瘦不下來
下定決心開始運動的你，選擇走路當作開始的第1步。可是怎麼走都走不瘦呢?首先，希望你不是穿著拖鞋，吃飽飯後到公園的散步當作你每天的運動。
或者是下班後踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達到至少每分鐘130下，而且每星期至少3次，每次運動至少30分鐘，這樣的“健走”運動才有效果。
誤區4：想盡辦法流更多汗
汗流得多，就會瘦得比較快?為了流更多的汗，你選擇穿長褲長袖上衣去運動，或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課，你也確實揮汗如雨，不過甩掉的並不是身上的脂肪，反而只是水分。
等到休息時間一到，教練說大家喝口水的時候，剛剛流的汗又馬上回來了。所以，汗流的多或少並不是重點。更重要的是，如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運動，可能會使體溫升得太高，造成休克，十分危險。
結語：寒冷的冬季，想要避免體重上升就要進行一些運動鍛煉，上文向大家介紹了幾種鍛煉方法和健身誤區等常識，相信大家都能夠清楚的明白，只有正確的健身方式才能讓身體獲得更多的好處。最後小編祝大家都能擁有健康的身材。
