啞鈴肩上推舉正確方法有哪些呢

啞鈴是一種不錯的健身器材， 能夠鍛煉出三頭肌， 許多專業的健美運動員， 通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條， 下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹， 希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的， 以免不正確的啞鈴引起不協調。

如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度， 大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。 可以採用站姿或者坐姿， 一般是採用坐姿， 這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）

啞鈴肩上推舉

動作要領：

1.坐在平凳上， 雙腳自然打開， 雙腿穩定住身體， 臀部儘量向靠背上貼緊， 腰部收緊不要貼住靠背， 收腹挺胸， 雙手持鈴握於頭部兩側， 雙手握住啞鈴中間的位置， 從身體兩側舉起， 保持在大臂和小臂的夾角為90度， 手心朝向正前方

三角肌中束：啞鈴肩上推舉

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起， 拳眼相對， 相交於頭的正上方， 但是不要將啞鈴彼此觸碰到， 下落時吸氣， 反復進行練習。

啞鈴肩上推舉

注意事項：

1.這個動作可以用站姿（如下）， 但相對來說， 還是坐姿更穩定， 而且避免下肢和軀幹借力， 對三角肌鍛煉更有效。

啞鈴肩上推舉

2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前，

即本文主要解釋的情況）， 如果雙手拳眼朝前（即掌心相對， 如下圖）， 鍛煉重心開始偏向三角肌前束， 兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉， 只是比重大小的問題。

啞鈴肩上推舉

3.中等或大重量時， 肘關節一定不要伸直， 容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量， 因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和杠鈴推舉不同的效果， 可儘量將啞鈴放低， 然後兩臂同時舉起， 這樣做動作幅度更大。

啞鈴肩上推舉

5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直， 而一旦肘關節完全伸直—鎖住， 三角肌就不怎麼用力了， 幾乎完全靠骨骼支撐重量。 如果在肘關節伸直前就停下來， 開始下放啞鈴， 則練習效果會大大加強。

用啞鈴鍛煉身體很重要的，

通過啞鈴肩上推舉， 可以練出完美的肌肉和三角肌， 不過要注意的是， 在啞鈴的推舉過程中， 力度不要太大， 以免容易受傷， 腰部力量要分散到肩膀部位， 儘量的將啞鈴放低， 以免引起腰肌勞損， 或是肩膀受傷。