1.黃豆：最佳植物性蛋白質
夥伴食物：各種黃豆製品， 如豆腐、豆漿、味噌。
建議：每天至少15克黃豆蛋白， 把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白， 並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸， 最重要的是， 黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素， 如植物性雌激素。
許多研究發現， 黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面， 具有正面的效果， 也有助於紓解更年期和經期的症狀。 黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似， 可以預防與荷爾蒙有關的癌症， 例如乳癌和攝護腺癌。
黃豆的營養價值被廣為宣傳後， 異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架， 宣稱可減輕婦女的更年期症狀。 但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果， 還是未知數， 因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。
2.菠菜：營養模範生
夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。
建議：每2～3天吃一次， 每次一杯。
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。 的確， 菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康， 堪稱營養模範生， 它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(鈣質、鐵質等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。
許多研究證實， 菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：
心血管疾病， 包括中風和冠狀動脈疾病、結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症、因老化而引起的眼睛黃斑部退化、白內障。
3.南瓜：富含類胡蘿蔔素(α+β)
夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
建議：每2～3天吃一次， 每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高， 卡路里低， 充滿了對抗疾病的營養素， 包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E， 纖維的含量也相當高。 然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括α和β蘿蔔素)。
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。 經過證明， 它們可以降低罹患許多種癌症的風險， 包括：
肺癌、結腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌、皮膚癌、心臟病、白內障、眼睛黃斑部退化、保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害。
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌， 但令人驚訝的是， β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。
4.野生鮭魚：提供必需脂肪酸
夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
建議：每星期吃2～4次。
並非所有的脂肪都有害健康， 鮭魚含的不飽和脂肪酸OMEGA-3， 就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一， 有助於身體製造理想的細胞膜。 如果細胞膜的構造不健全， 就無法使細胞獲得理想的養分， 進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括：
中風、心臟病發、心律不整、部份癌症， 如乳癌及結腸癌、糖尿病、氣喘、高血壓、眼睛黃斑部退化、慢性阻塞性肺疾病、自我免疫系統失調，
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺， 因為它的症狀不明顯。 皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀， 都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
