有很多人喜歡通過做仰臥起坐的方式進行對肌肉， 特別是腹肌的鍛煉， 而仰臥起坐這種方式既簡便又不費時， 也成為了大多數女性的首要鍛煉選擇， 由此人們也產生了更多的疑問， 究竟怎樣做仰臥起坐才能效果達到最好， 什麼叫擱腿仰臥起坐呢？擱腿仰臥起坐又有哪些做法？
擱腿仰臥起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。 B．開始位置：仰臥在地上， 把小腿平 行地擱在凳上， 使大腿 垂直於地面， 兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起， 直至肩腫骨離地面1～2英時，
仰臥腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。 B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上， 下 背部緊貼凳面， 兩腿併攏自然伸直。 C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上， 兩膝稍稍彎 屈， 兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。 然後， 兩腿慢慢放下。 重複做。 D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時， 它使下腹部位元肌群處於收緊狀態。 如果下背彎屈或離開凳面， 就 會影響下腹肌群的收縮效果。 為了加強訓練強度， 也可以仰臥在斜板上來練。
正提腕彎舉
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 B．開始位置：坐在凳的一端， 兩手掌心向上握住杠鈴， 間距8—10英時， 使兩前臂貼在大腿上， 手腕放鬆， 手背貼住膝蓋。 也可以交換成手背向前， 用同 樣間距， 手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。 C．動作過程：手腕放鬆下垂， 用力將杠鈴彎起至不能 再彎高時為止。 然後， 放鬆還原。 重複做。 D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉， 主要是練前臂 內側的屈指肌。 手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。
坐姿提踵
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。 B.開始位置：正坐在凳上， 兩前腳掌站在墊木上， 在兩膝蓋 上 負重物或杠鈴， 以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程：吸氣， 以小腿 三頭肌的收縮力量， 使腳踉跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全 收緊，
仰臥起腿
起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件， 全身伸直。 動作過程 收縮腹肌， 將保持伸直的兩腿向上彎起， 直到可能的最大程度。 保持一秒鐘， 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣， 回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時， 仍要控制腹肌， 勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠， 全身直垂杠下。 動作過程 屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊， 兩手向後撐在凳上。 兩腿向前直伸。 動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。 徹底收縮腹直肌一秒鐘， 然後徐徐降落小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易， 其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。 愈高愈慢愈大， 反之愈小。
由以上， 我們可以詳細的瞭解到各式各樣的擱腿仰臥起坐的做法， 只要堅持的通過長時間的鍛煉， 堅持不懈， 日積月累， 就一定可以達到自己最初鍛煉時的期望， 擱腿仰臥起坐既可以鍛煉自己的腹肌又可以達到強身健體的作用， 同時擱腿仰臥起坐也會是長時間辦公室工作的工作人群的明智選擇！
