怎樣通過力量訓練鍛煉上肢

上肢力量的鍛煉不但可以讓你擁有一定的力量， 同時還可以塑造一個男人完美的身材， 特別是會顯示出一個男人的陽光之氣和力量之美， 這也是每個男人追求的， 那麼上肢的力量美和肌肉美是要通過鍛煉來實現的， 如何鍛煉自己的上肢是要講究方法的， 下面我們就來一起瞭解一下。

一、大重量杠、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的“動作之母”。 大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形， 並兼帶刺激上胸， 上背及小腿。

先做1——2組， 每組15——20次的熱身組成， 然後進入正式組。 採用逐加重量法， 每一組12次，

第二組10次， 第三組8次。 如果你不畏懼大重量， 且已達到中級訓練階段， 則可試舉極限重量。 每一組3——4次， 第二組1——3次， 建議不要低於3次。 如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖， 則說明你已竭盡全力， 效果好極了!不要超過2組， 否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡， 翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量， 避免肩關節受傷。 如果為了孤立練肩採用坐姿， 則重量應相應調整， 下限以6次為准， 否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

二、遞增(減)重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組， 先將啞鈴按4個重量順序放好， 從輕重量開始， 做側平舉， 如做10、15、20、25公斤的連續試舉， 中間不休息， 做完所有重量為一個巨型組。 次數也從高到低， 分別為25、15、10、8次， 休息1至1分半鐘，

再開始下一個巨型組。 根據個人能力， 做2——3組， 重量也按訓練水準適當調整。 開始時要讓身體有個適應過程， 可以做3個重量級， 再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法， 只需將重量順序倒過來即可， 也是2——3個迴圈。 要提醒的是， 肩膀一定要活動開。 要用小重量， 多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血， 也可選擇適合自己的準備活動。 由於這種練法對肩關節要求極高， 故只有高度集中注意力和充分的準備活動才能避免受傷。 初級訓練者不要貿然採用。

三、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到， 肩膀才會健壯飽滿。 在三束肌肉中前束和中束一般練到較多， 後束則很容易被忽略。 訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。

直立提肘杠鈴划船， 肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。 此外， 在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

練中束主要有啞鈴側平舉， 立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。 值得一提的是， 坐姿啞鈴划船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用， 不但對三角肌後束有極大的刺激作用， 對後束附近的肌群， 如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。 這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。 練法是坐在凳端， 上體前傾， 胸部緊貼大腿， 雙臂用力後拉， 使肩部肌肉徹底收縮， 保持幾秒後向前下方伸臂 ， 使肌肉充分伸展。

重量不要過大， 以便上拉和下放的幅度更充分。 每組10——12次， 做3組左右。

通過上述的鍛煉可以達到完美的上肢身材， 同時也讓你更有力量和肌肉感， 不過這樣的鍛煉需要長期的堅持， 需要有一個過程， 特別是在進行鍛煉的時候我們要注意動作的正確性， 力量可以由小到大， 在自己承受的範圍內進行鍛煉。