在健身的時候很多人都傾向於鍛煉胸部和手臂的肌肉， 感覺人魚線是他們的鍛煉目標， 那麼臀部作為身體第二有力的肌肉怎麼練才能練出效果呢？
頸後深蹲
要想使頸後深蹲對於臀部的鍛煉效果最大化， 你需要蹲得更深， 這樣負重的地位反而沒有那麼重要。 你可以嘗試相撲深蹲， 加大兩腳間間距， 下蹲時兩眼目視前方， 雙膝有控制地慢慢彎曲直到全蹲， 而後大腿與臀部發力， 是身體回復到開始額位置。 深蹲時注意保持軀幹與背部挺直， 這樣才能達到最佳效果。
臀橋
羅馬尼亞式硬拉
羅馬尼亞硬拉需要用到杠鈴、啞鈴之類的負重物， 所以， 訓練時一定要注意安全。 動作開始時， 保證你的身體站直， 背部反弓繃緊， 雙腳間距約與臀同寬， 腳尖指向前方;雙手最好正握負重物， 然後膝關節開始慢慢彎曲， 同時保證小腿垂直於地面， 髖關節向後移動並折疊， 當負重物降至膝關節處時，
跪撐舉臂抬腿
相對而言， 跪撐舉臂抬腿的難度沒有那麼大， 而能夠鍛煉的肌群包括腹部與下腹部， 當然， 其中最主要的是臀部。 做這個動作時， 使自身收腹跪撐於地面， 膝蓋間距離大致與臀寬一致;然後向上慢慢伸直左手臂， 同時右腿上抬， 最終左手臂與右腿伸直達到最高並保持數秒;而後左手臂與右腿放下， 右手臂與左腿為另一組重複。
