肌肉的訓練方法有哪些

肌肉訓練方法一定要科學合理。 有很多人每天進行了大量的鍛煉， 消耗了很多時間和精力， 但是運動的方法不夠科學合理， 最後並沒有成功地訓練出肌肉， 反而由於負荷過重， 訓練的強度太大， 使得肌肉被拉傷， 或者使得肌肉過度疲勞， 每天感覺臂膀酸痛難忍。 下面介紹如何科學合理的訓練肌肉。

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次1至1個半小時。

每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， ， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， "超量恢復"明顯， 鍛煉效果極佳。

健美鍛煉的器材都有一定的重量， 不僅鍛煉前後要做好準備活動和整理活動， 而且要注意檢查器材安裝得是否牢固， 以防不測。 鍛煉時要注意重量是否適度， 切勿做力不能及的練習。 使用杠鈴等重器械時， 要有人保護。 最好是結伴鍛煉， 以便互相鼓勵， 互相幫助， 互相保護。

人們在訓練結束的時候容易走兩個極端，

第一個極端是盲目的訓練， 強度特別大， 甚至在訓練之前不做任何準備活動。 另外一個極端是， 訓練的強度達不到要求， 並且每天堅持訓練， 總是3天打魚兩天曬網。 這兩種現象對肌肉訓練都十分不利， 一定要避免。