7個簡單伸展動作 讓你擁有緊致翹臀

對於大多數人來說， 無論職業是跑步運動員還是騎行愛好者， 抑或者是整天坐在電腦前不動窩的人， 她們的臀部都不是非常緊致。 想要擁有迷人翹臀， 必須有針對臀部肌肉的訓練， 我們挑選了7個簡單的臀部伸展動作， 你可以在避免肌肉拉傷的情況下提升你臀部的緊致度和柔韌性。

1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部， 試試這種蝴蝶式

·坐在地上， 打開雙膝， 腳掌相對

·雙手將雙腳抬起成書狀， 用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

·拉伸背部脊椎， 放鬆肩部， 注視前方或者腳。

·保持此動作， 深呼吸五次， 隨後慢慢向前傾，

與腿平行。 儘量試著脊椎伸直不要打彎。

·手放於腳上， 雙臂向下按壓膝蓋。 如果想更大程度拉伸的話， 手臂伸向前。 保持至少五次深呼吸或者更長時間。

2、蓮花半站式：蓮花半站式有助於拉伸臀部， 腰部及腿後肌

·瑜珈式站立

·轉移重心到左腳， 牢牢站穩， 然後屈右膝。 雙手握住右腳， 緩慢將右腳跟拉至臀部左前。 如何感覺還好的話， 將右膝繼續放低。

·左手持右腳， 右臂環腰。

·可以保持姿勢站立一會兒， 然後將右手繞到身後左側觸摸右腳腳趾。

·保持站立前屈， 左手掌平置於地面。 如果左手抓不住右腳， 再往前傾， 不過可以雙手均平置於地面。 這就能增加臀部的緊致感。 直至感受到來自膝蓋的疼痛感， 起身站立。

·屈起身子時， 用下巴抵住胸部，

並將前額拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次， 之後恢復站立姿勢。 換右腿做這個動作。

3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動， 因為它旨在訓練臀部和腿後肌

·坐好後彎曲右腿， 右腳部抵住你左腿的根部

·坐穩挺直， 雙手夠向左腳， 整個身體移向左大腿。 如果你的手夠不到你的腳， 把手放在小腿或者膝蓋上。 試著不要把背拱起來。

·保持姿勢， 至少深呼吸五次， 回到初始位置。 再換另一隻腿做一組。

4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部， 腿後肌及大腿內側肌， 嘗試下這個雙腿分開劈叉式

雙腿分開劈叉式

·首先以金字塔站姿開始。

·雙腳分開， 雙手手心向下水準放於地上

·兩腳慢慢分開， 確保後腳跟比腳趾還要靠外，

腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

·臀部放低， 先用前臂支撐身體， 然後再轉移到你的肩膀上。 如果你的肩膀在地板上， 將頭轉向一邊， 把臉頰貼在地板上， 這樣才不會挫傷下巴。

·保持這個姿勢， 至少深呼吸五次。 然後雙腳慢慢恢復併攏站起。

5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

雙鴿式

·腿盤起坐在地上

·左膝彎曲， 將膝， 腳置於地上， 雙腳與骨盆平行。 右膝彎曲， 放置于左膝和小腿上。 如果這個動作做的對的話， 彎腰向下時， 你能看見腿中間的小三角形

·置於上面的膝蓋離天花板近是對的， 這樣意味著你的臀部緊縮， 保持這個姿勢並深呼吸幾次

·想要加強效果， 將雙手向前撐在地板上， 身體前傾

·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。

之後換左腿在上重複。

6、臀部屈肌背牆拉伸式：臀部前方的肌肉， 叫臀部屈肌， 經過鍛煉可以變得十分緊致。 這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

臀部屈肌背牆拉伸式

·折一塊毛巾放在離牆20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上， 腳趾抵住牆

·右腳向前著地， 放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。 確保右膝正對腳踝。

·雙手放於靠前的膝上， 保持身體筆直。 至少深呼吸5次。 然後放鬆並且換腿做另外一組。

7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部並且拉伸大腿內側的肌肉。

蛙式

·雙手及膝蓋伏在地毯上。 如果沒有地毯， 找塊至少比你腿長的毛毯。 你需要這毯子來緩衝來自膝蓋的力量。

·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，

注意不要併攏， 左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。 屈伸左腳， 讓腳趾指向外。 這種拉伸訓練能立馬增強緊致感， 所以儘管放寬雙膝， 放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。 你應該會感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已經趴的很低， 一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置， 你就能用手試著往前走幾步， 手肘放鬆於地上。 用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。 頭抬起， 肩膀放鬆， 保持臀部持續向下按壓。

·保持這個動作， 並做幾次深呼吸， 盡可能保持時間長一些。 一旦你準備好結束的話， 緩慢動作。 靠近雙手， 俯身向前， 腳後跟併攏。 之後將雙膝併攏慢慢恢復到嬰兒式， 讓你臀部休息一下。