如何預防肩周炎 5種方法效果好

肩周炎， 我想大家都應該聽說過， 但是你知道肩周炎該如何預防嗎?哪些方法能夠幫助大家免受肩周炎的痛苦呢?肩周炎的鍛煉方法又有哪些呢?今天小編就為大家介紹一些關於肩周炎的知識， 趕緊去下文學習一下吧!

如何預防肩周炎

1、正確的姿勢

站立：挺拔胸背、沉降肩臂， 下頜內收， 後方觀看， 軀幹左右對稱。

坐姿：挺拔胸背， 下頜內收。 椅背7-10°後傾， 膝關節的位置比股關節水準稍高一些， 覺得舒適自然。

臥姿：高低適中的枕頭， 符合頸部的生理曲線， 通常仰臥、側臥等各個狀態均可， 但俯臥姿勢儘量避免。

側臥時尤其要注意避免下位肩膀的過度受壓。 可選擇厚薄相宜的軟枕墊在耳側， 維持頸肩部的相對位置。

2、避免長時間的伏案工作

伏案工作者常低首聳肩， 長時間這一姿勢將使頸部及肩部肌肉的負擔增大， 導致肩周肌肉群的勞損。 近來， 隨著電腦的普及和網路的發達， 越來越多的人坐在螢幕前敲打鍵盤， 使腕源性肩周炎的發生大大增加。 這類人首先應選擇高矮適中的椅子和電腦台， 另外在工作30-45分鐘後， 最好起立作5-15分鐘的康復運動， 舒展腰肢， 轉動頭頸， 舒松肩關節。

3、避免受涼

受涼常是肩周炎的誘發因素， 因此， 為了預防肩周炎， 中老年人應重視保暖防寒， 勿使肩部受涼。 一旦著涼也要及時治療， 切忌拖延不治。

4、溫熱的浴水

洗澡水溫熱是最重要的， 在溫熱的浴水中慢慢浸泡， 可以鬆弛緊張的肌肉， 祛除一天的疲勞。 熱燙的水不宜提倡， 因可過度刺激肌肉皮膚， 加重痙攣， 一般以40°C為宜。

5、堅持每天做一些保健運動

每日堅持作一些諸如保健體操、散步、慢跑等體育運動， 使肌肉中的血流通暢， 保持良好的關節柔韌性和良好的功能狀態。

肩周炎的鍛煉方法

1.　手指爬牆

患者用手摸面前的牆， 從低到高， 用食指和中指交替慢慢向上爬， 爬到自己能夠耐受的高度， 做一個記號， 下一次爭取爬得更高。 每天這樣訓練2-3次， 每次15-20分鐘， 越爬越高， 對肩周炎的恢復有很大的幫助。 要注意爬牆練習時身體不要側彎。

2.　提重物

軀體前屈， 分腿站立， 未患病的一側手扶桌子的一端、彎腰約90度，

使肩關節周圍肌腱放鬆， 然後做內外、前後、繞臂擺動練習， 幅度可逐漸加大， 直至手指出現發脹或麻木為止。 然後直腰稍做休息放鬆， 再做持重物如啞鈴、沙袋(1～2公斤)下垂擺動， 做同樣時間的前後、內外、環繞擺動(30～50次)， 以不產生疼痛為宜。 也可在俯臥位下進行， 即將患肩垂於床外， 然後做放鬆擺動或提重物擺動練習。

注意：應在無痛範圍內活動， 因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣， 從而影響功能恢復。 每次活動以不引起疼痛加重為宜。 反之則提示活動過度或出現了新的損傷， 宜隨時調整運動量。

3.　對牆畫圈

患者面向牆壁， 伸直手臂， 對牆象徵性地做畫圓圈的動作。 經常重複這個動作， 對肩周炎的恢復將會有很大幫助。

4.　拉毛巾

拿條長毛巾， 兩隻手各拽一頭， 分別放在身後， 一手在上， 一手在下， 跟搓澡似地拽它。 剛開始活動時， 患者可能會受到一些限制， 但不要著急， 動作慢慢地由小到大， 感覺也越來越好。 每天堅持做幾次， 肩周炎的狀況就會逐漸改善。

肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩關節本身變性的疾病， 尤其是局部軟組織退行性改變， 可由於疼痛限制肩關節運動造成肩周炎。 最常見導致肩周炎的軟組織退行性疾病是肌腱炎和腱鞘炎， 其次是撞擊綜合征和肩峰下損害。 這些疾病可因為進一步形成肌健、肩袖、滑囊、關節囊的損害、粘連， 攣縮等病理改變而導致肩周炎的發生， 此外， 肩部的損傷， 有時甚至是微小的損傷，

也極有可能成為肩周炎的起因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩關節的活動減少， 尤其是上肢長期靠在身旁， 垂於體側， 被認為是肩周炎最主要的誘發因素。 肩部或上臂骨折， 外傷後過久地不適當制動可造成肩周炎， 有時甚至因為前臂、腕部骨折後應用頸腕吊帶懸吊， 或是胸部石膏固定等原因減少了肩關節的活動也可造成肩周炎。 此外， 由於心臟手術、胸外科手術、女性乳腺癌切除術， 有時甚至肝膽外科手術也可引起同側肩關節的肩周炎。 這種手術以後引發的肩周炎， 可能與術後疼痛、肩部活動減少有關。

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當多的肩周炎病人發生于手工作業、伏案久坐等具有不良姿勢的職業， 而且過度胸椎後突(駝背)的病人明顯地容易患肩周炎。這可能由於長期的不良姿勢或姿勢失調造成了肩胛骨的傾斜，肩峰和肱骨也因不正常的應力而發生位置改變，逐漸形成肩袖損傷，潛在地導致肩周炎。

4、心理因素

相當一部分肩周炎病人可有情緒不穩及精神創傷史。或有因長期患病，社會經濟壓力而心情鬱悶的情況。他們對痛覺比較敏感，即痛閾較低的人往往容易患肩周炎。可能的原因是一旦肩痛和炎症發生後，這些人往往因為對疼痛過於敏感而較難恢復運動功能。

結語：看了上文的介紹，我想大家都應該知道哪些方法能夠預防肩周炎了吧?還有小編為大家介紹的一些肩周炎的鍛煉方法和肩周炎的病因，大家可以瞭解一下哦!

而且過度胸椎後突(駝背)的病人明顯地容易患肩周炎。這可能由於長期的不良姿勢或姿勢失調造成了肩胛骨的傾斜，肩峰和肱骨也因不正常的應力而發生位置改變，逐漸形成肩袖損傷，潛在地導致肩周炎。

4、心理因素

相當一部分肩周炎病人可有情緒不穩及精神創傷史。或有因長期患病，社會經濟壓力而心情鬱悶的情況。他們對痛覺比較敏感，即痛閾較低的人往往容易患肩周炎。可能的原因是一旦肩痛和炎症發生後，這些人往往因為對疼痛過於敏感而較難恢復運動功能。

結語：看了上文的介紹，我想大家都應該知道哪些方法能夠預防肩周炎了吧?還有小編為大家介紹的一些肩周炎的鍛煉方法和肩周炎的病因，大家可以瞭解一下哦!