7：00 邊刷牙邊抬一條腿
一個腿抬起來， 一條腿則膝蓋彎曲， 變成90度， 慢慢把上身放下來， 堅持7秒鐘。 反方向的腿也做2-3次同樣的動作。
8：30 上滾梯時抬起後腳跟
上班或上學時坐滾梯時， 把腳的前半部分放上去， 堅持7秒鐘。 這對減大腿脂肪很有效。 手一定要抓緊側杆。
14：00 在地鐵裡的簡單動作
在地鐵或公車裡抓住手把， 兩腿比肩稍寬的距離分開。 稍微彎曲膝蓋， 堅持7秒鐘。 這個動作對減大腿內側的脂肪有效果。
16：00 兼做轉換氣氛運動
1．坐在椅子上， 兩手放在一隻腿的膝蓋上。 兩手用力壓住膝蓋， 膝蓋抬起， 堅持7秒鐘。 反方向也做同樣的動作。
2．兩隻手重疊在一起， 放在腦後， 按壓頭部7秒鐘， 對減頸部脂肪有效果。
18：00 散步中在長椅上
坐在長椅上， 膝蓋稍彎， 一隻腳放在另一隻腳上。 之後兩腿用力， 堅持7秒鐘。 反方向做同樣的動作。 整體伸長腿部肌肉。
20：00 坐地鐵時
如果坐在地鐵上， 兩隻胳膊用力抓住包， 堅持7秒鐘。 這對減去胳膊脂肪有效果。
21：00 坐在家裡看電視
1．坐在沙發或椅子上， 用圍巾把膝蓋勒緊。 同時兩隻膝蓋和兩手向外張開， 停止7秒。 對減去大腿側部脂肪有效果。
2．坐在沙發或椅子上， 在兩膝蓋中間放稍微硬的靠墊， 用力按壓靠墊7秒鐘。
23：00 睡覺前在床上
1．在床上對著天花板， 保持躺的姿勢， 逐漸抬起臀部。 臀部用力停止7秒鐘。
2．在扒著的狀態上， 一條腿抬10釐米， 另一條腿抬20釐米左右。 兩隻手彎曲， 把手掌放在額頭上， 停止7秒鐘。 反方向同樣進行同動作。
