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八步操變身三圍女

臃腫的身材讓你自信全失?你看見別人的好身材只能羡慕?下麵, 小編為你推薦一套快速燃脂減肥操, 每天只需要抽出20分鐘練習, 就可以幫你消除多餘的脂肪, 讓你變身完美三圍女。

1.站姿提臀

◎目標肌肉:臀大肌

◎運動次數:左右各20次

◎動起來:收腹站立, 收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展, 在最高點稍作停頓後重複下一次。 一側練習後, 換對側練習。

◎要小心:運動過程中始終保持腹部收緊, 腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

2.箭蹲

◎目標肌肉:股四頭肌, 繩肌

◎運動次數:左右各10次

◎動起來:雙腳相距一步寬的距離前後站立,

收緊腹部, 勻速下蹲。 一側完成後, 換對側運動。

◎要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖, 保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°, 保持軀幹正直, 全程輕微收腹。

3.徒手划船

◎目標肌肉:背闊肌, 肩臂柔韌性

◎運動次數:20次

◎動起來:挺胸收腹, 雙手抬平, 將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

◎要小心:動作過程中雙手緊貼胸廓, 收腹並注意保持呼吸順暢。

4.雙臂拉伸

◎目標肌肉:胸大肌

◎運動次數:20次

◎動起來:兩腳與肩同寬站立, 雙側手臂合十, 在胸前彎屈呈90°, 然後向上拉伸。

◎要小心:兩隻手的手肘在運動過程中不要分開, 向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜, 千萬不要為了追求向上拉伸的高度, 而分開手肘,

如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

5.徒手側平舉

◎目標肌肉:三角肌中束(肩部)

◎運動次數:20次

◎動起來:挺胸收腹站立, 雙手握拳, 雙臂位於身體兩側, 做側平舉, 重複20次。

◎要注意:避免聳肩, 挺胸抬頭收腹, 雙臂有控制的上下運動。

6.站立轉體

◎目標肌肉:腰腹部深層肌肉

◎運動次數:左右各10次

◎動起來:雙腳分開與肩同寬, 雙臂交叉置於胸前。 上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線, 慢慢回到起始位, 然後向另一側旋轉。

◎要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。 避免慣性, 動作要慢而有控制, 仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

7.墊上卷腹

◎目標肌肉:腹直肌

◎運動次數:20次

◎動起來:平臥, 雙手置於對側肩部, 下頜微收, 完成卷腹動作, 重複20次。

◎要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高, 雙手應置放在對側肩部, 從而增強動作的穩定性。

8.舒展運動

◎目標肌肉:舒展腰背部的肌肉

◎運動次數:左右各10次

◎動起來:雙腳前後站立, 右手舉過頭頂, 腰部向右側彎, 拉伸左側腰背部的肌肉。

◎要小心:注意站穩, 並控制身體的穩定性, 不要來回晃動。

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