七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德・施瓦辛格, 是廣大健美愛好者崇拜的偶像。 即使在今天, 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。 健美的目的, 是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。 科學的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻, 使之更加完善。 對廣大健美愛好者和健美運動員來說, 首先應專注於肌肉塊的增長。 影響肌肉增長的因素很多, 其中年齡和營養問題是最重要的, 特別是科學性的營養, 它既能夠讓你成功, 也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發達的肌肉體積和清晰的肌肉線條,
一、具有明確效果的運動營養食品
1.肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質, 人體當中也正常含有, 由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。 平常人肌酸的日需要量為2至3克, 其中一半從食物中獲得, 另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關於肌酸對運動能力影響的研究有很多, 補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練後恢復。 有研究報導每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重),
2.乳清蛋白
許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量, 運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。 國際運動營養食品學會主席jose antonio建議對於那些想增加肌肉體積的運動員來講, 每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。 以75公斤體重健美運動為例, 那麼每天需要攝入110~150克蛋白質, 如果僅僅從食物中攝取, 需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。 因此, 如此大的蛋白需要量, 選擇一些優質的蛋白質補充製劑作為除飲食以外的補充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質, 它不僅容易消化, 而且有很高代謝率,
3.增重粉和增肌粉
運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。 研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加, 然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉, 剩餘增加的一部分則是脂肪組織。 因此, 增加熱量攝入可以增加肌肉體積, 但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養補充品, 它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素, 有的還加入肌酸、穀酸醯胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等,
4.谷氨醯胺
穀氨醯胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成, 因此運動前或運動後補充穀氨醯胺(6~10克)可以促進蛋白質合成, 從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關係
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的, 可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。 男子從出生起, 隨著機體不斷生長發育, 肌肉逐年增長, 25歲時達到最高值, 以後又逐年緩慢下降。 女子22歲左右達到最高值。 少年時期肌肉的含水量比成人高,
經常進行健美鍛煉的人與普通人相比, 肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多, 血管更豐富, 耐酸能力和無氧酵解能力更強。 訓練水準越高, 能量儲備越多, 運動的耐受能力越強, 肌肉中新生的毛細血管也越多。 毛細血管增多, 可使肌肉中的血流量增加, 新陳代謝加快,同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練,才能加強肌肉的物質代謝,提高肌肉的能量儲備,使肌纖維增粗、增多,肌肉塊增大。
新陳代謝加快,同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練,才能加強肌肉的物質代謝,提高肌肉的能量儲備,使肌纖維增粗、增多,肌肉塊增大。