跳繩, 想必每個女生都不陌生吧, 在我們很小的時候, 我們便會以此來作為娛樂項目, 與幾個小夥伴們一起玩耍吧。 跳繩, 也是一項最為簡單歡樂的運動減肥方式, 要想達到良好的減肥效果, 我們首先要瞭解下它的正確方法、動作要領及其注意事項, 而不是普遍意義上地去隨意地跳。
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操, 有測試顯示, 跳10分鐘, 每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。 跳繩不但可以幫你減肥瘦身, 還可以讓全身肌肉勻稱有力, 同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。
跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸, 就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹, 只會適當變結實緊繃, 曲線優美好看。
正確方法
1、平穩, 有節奏的呼吸。
2、身體上部保持平衡, 不要左右擺動。
3、人體要放鬆, 動作要協調。
4、開始雙腳同時跳, 然後過渡到雙腳交替跳。
5、跳繩不要跳得太高, 繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者:每組60- 100跳。 分2- 3次, 間隔1分鐘。
正常:每組400- 500跳。 分2次, 間隔1分鐘。
動作要領
1、跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏, 進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩, 注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次, 休息1分鐘後, 重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次, 休息1分鐘後, 再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝, 向前抬起。 踮起腳尖, 單腳跳10至15次, 換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘, 每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力, 增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側, 先側身單腳躍繩向前跳, 然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘, 重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1), 然後跳繩, 跳躍時雙腳叉開, 著地時雙腳併攏, 重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下, 甩動繩子使跳繩在地上畫弧線, 另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1), 然後
用雙手手腕揮動跳繩, 右腳跳繩, 不著地的左腳則斜向一側, 跳15次。 換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩, 即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時, 應注意腳不要抬得過高、過慢, 否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1), 然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時, 交叉雙臂, 當跳過交叉的繩子之後, 雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)採取並排站立的姿勢。 每人用外側的一隻手握住繩柄。 先開始練習簡易跳繩法(參閱練習1),
(2)採取一前一後的站立姿勢。 身高者站在後面, 並揮動跳繩。
注意事項
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長, 雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地, 這樣可以緩解衝力, 減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害, 切記不要用全腳掌或腳跟著地, 這會使腦部受 到震盪。
3.不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動, 所以最好不要直接在水泥地上跳繩, 可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地, 也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠, 減少對關節和大腦的衝擊
力。
瞭解了跳繩的正確方法, 掌握了跳繩的動作要領,