很多人羡慕健美運動員漂亮的身材， 尤其是男性， 也想擁有健康漂亮的身材， 這樣大塊肱二頭肌是不能少的， 想要鍛煉出現漂亮的大塊的肱二頭肌， 細緻的鍛煉時不能少的， 這樣才能練出發達的肱二頭肌， 這樣讓自己的身材更加好看， 並且可以讓自己的男性魅力增加不少， 下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。
直立杠鈴彎舉
如果不以斜托座椅支撐， 杠鈴彎舉一般採用站立形式。 直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作， 各級訓練水準都適用。
目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1.身體直立， 中握距(同肩寬)正握杠鈴， 垂於體前。 兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉， 注意力集中在整個肱二頭肌上， 至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原， 以使肘部得到完全的伸展， 如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。 標準次陣列應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷， 應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直， 不要前後晃動， 不要借助慣性力。 太重的杠鈴即使有意借力， 幅度也不能太大， 容易分散二頭肌受力， 導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。
4.當杠鈴舉起時上臺肘部， 可使肱二頭肌得到更好的收縮， 同時鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控， 可以背靠牆， 使肩胛骨緊貼在牆壁上。
斜托杠鈴彎舉
斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉， 是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法， 能增加肱二頭肌的厚度， 使肱二頭肌更飽滿， 造型更完美。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1.坐在斜托凳(牧師椅)上， 也可採用站姿， 胸靠斜板， 上臂放在斜板上， 兩手反握杠鈴， 臂伸直， 保持身體穩定。
2.用力將杠鈴彎舉到最高點， 稍停。
3.然後緩慢還原， 注意臂應充分伸展， 動作要慢， 在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈， 用力控制住杠鈴， 但不要完全伸展。
注意事項：
1.握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側， 寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。 只有這樣交替進行練習， 手臂才會產生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴， 手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定， 避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓， 保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。 這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒， 這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時， 托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力， 切記正確熱身， 並以適度的負荷開始練習。
反握引體向上
引體向上類型多樣， 主要用來鍛煉背闊肌， 但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。
目標鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1.準備動作：反握單杠(手心朝身體)， 雙手間距以舒適為宜， 略窄於雙肩寬度。 身體懸在單杠上， 手臂伸直， 雙腳在身後相互勾起。
2.訓練動作：緩緩屈肘， 將你的身體向上拉起， 直到下巴高於單杠;稍稍停頓， 然後慢慢放低身體， 直到手臂重新伸直;重複上述動作。
注意事項：
1.保持身體挺直， 靜止， 唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2.你的雙手握位越近，
3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。 你不妨盡全力做一組， 甭管幾個。 然後休息兩分鐘， 再努力做兩組， 每組能做幾個做幾個。 隔幾天再做時， 爭取每組多做一次， 直到能做若干組， 每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺， 就是鍛煉的時候發現這個二頭肌發脹， 但是運動後休息一下就沒有了， 這樣天天練， 也不見什麼效果， 建議大家可以試一試上面的方法， 通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌， 自己也要付出努力才能見到成效， 所以大家不要鬆懈鍛煉。
