(1)深呼吸:兩手由體前向上舉， 同時深呼吸做吸氣；再由兩側放下手， 呼氣。 重複兩次， 呼吸要緩慢。
(2)伸展:兩手手指交叉握， 向頭上高舉， 掌心向上， 背部儘量伸展， 重複數次。
(3)高抬腿踏步:大腿高抬， 兩臂前後大揮擺， 同時踏步數十次。
(4)手腕轉動:兩手半握拳至胸前， 向內、外轉動各4次， 重複兩遍。
(5)手腕擺動:兩手自然微屈， 手腕放鬆， 上下擺動8次。
(6)擴胸:兩腿稍開立， 兩臂由前向上舉至肩平， 向兩側屈， 同時用力擴胸。 然後放鬆， 使身體恢復至原站立姿勢， 重複做4～8次。
(7)體轉:兩腳開立， 手臂向外伸展， 身體向外側轉， 左右交替， 反復進行。
(8)體側:兩腳開立， 左手叉腰， 右手由體側向上擺動， 身體向左側屈2次， 左右交替反復進行。
(9)叩腰:兩腳併攏， 身體稍前傾， 兩手叩打腰部肌肉數十次。
(10)體前後屈:雙足開立， 體前屈， 手心觸地面， 還原， 再將手置於腰處， 向後屈， 反復進行4～8 次。
(11)體繞環:雙足開立， 從身體前屈的姿勢開始， 大幅度向左、右做繞環動作， 接著相反方向繞環， 重複4次。
(12)臂揮擺、腿屈伸運動:兩腳併攏， 兩臂向前、向上擺、同時起踵， 再向下向後擺同時下蹲， 重複4～8次。
(13)膝屈伸:兩腳微開立， 兩手置於膝部， 屈膝下蹲， 然後還原， 重複4次。
(14)轉肩:坐凳上， 兩肘微屈， 由前向後， 由後向前各繞4次， 繞動時轉動雙肩， 重複4次。
(15)上下聳肩:兩腳開立， 或坐凳上， 兩臂自然下垂， 用力向上聳肩， 再放鬆下垂，
(16)轉頭部:兩腳開立， 叉腰， 頭部從左向右， 再從右向左各繞幾次。
(17)叩肩、叩頸:右(左)手半握拳， 扣左(右)肩8次， 重複兩遍；然後， 手張開， 用手掌外側叩頸部， 各8次。
(18)上體屈伸:兩膝跪立， 上體向後屈， 然後身體向前屈， 將背縮成圓形， 呼氣， 臀坐在腳上， 重複4次。
(19)腿屈伸:坐在地上， 兩腿伸直， 兩臂於體後支撐， 兩腿交替屈伸， 重複4～8次。
(20)俯臥、放鬆:如此休息幾分鐘。
(21)腹式呼吸:仰臥， 兩腿伸直， 使橫膈膜與腹肌同時運動， ,進行深呼吸， 然後用手壓腹部進行呼氣。
以上動作的重複次數,依各人的體力而定。
