家裡怎麼鍛煉肌肉呢

健美的身材是練出來的， 對於有時間有條件的朋友來講， 大家可以直接去健身房鍛煉身體， 但是對於時間緊張， 條件不允許的朋友來說， 大家就沒那麼幸運了， 那既想鍛煉身體又不要去健身房的家庭式鍛煉方法是怎樣的， 家裡怎麼鍛煉肌肉呢， 那不成真要在家裡買上健身器材嗎?

在家裡鍛煉身體， 需要注意的事項有幾方面， 包括科學有效的健身方法和科學合理的飲食原則!

一個完全的健身方案應包含吃(飲食)， 練(訓練)， 兩方面， 而練則由心肺， 力量， 柔韌三個主要部分組成。 鑒於此， 本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，

最後用5-10分鐘拉伸放鬆， 中間是40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註：訓練一周3次， 隔天進行， 每次1小時左右， 練全身， 每個部位一個動作， 括弧裡的動作備用， 一個動作3組， 每組8-12次， 動作與動作之間間隔2分鐘， 組與組之間間隔30-60秒， 用力時呼氣， 放鬆時吸氣， 動作要穩要慢。 必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大， 從而對訓練產生反應。

飲食方面：少吃多餐， 適量多攝入蛋， 奶， 肉。 每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。

身材健康美麗需要大家集齊多方面的努力， 缺一不可， 除上面文章介紹之外， 大家還應注意的是藥保證合理的睡眠， 調理好身體的休息時間， 綜合運動， 飲食， 三方面綜合起來更有助於鍛煉身體， 大家用恒心和耐力去堅持做吧!