啞鈴是很最常見的一種健身的器材， 因為它小巧輕便， 容易攜帶的特點， 很多家庭裡面都有啞鈴， 雖然啞鈴看起來很簡單， 但是啞鈴訓練的方法不同， 健身的作用也不同， 鍛煉的身體的肌肉也不同， 所以要根據自己想要鍛煉的部位來選擇合適的動作， 下面就來說說啞鈴練背的一些方法。
(一) 屈肘擴胸：兩腿分立肩寬， 兩手啞鈴自然下垂， 兩臂平肩屈肘， 同時向後擴胸。 反復12~16次。
(二) 斜方出擊：兩腿分立與肩寬， 兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側， 上體稍向左移， 右手向左前斜方出擊， 左右交替， 各反復6~8次。
(三) 側方出擊：兩腿分立與肩寬，
(四) 上方出擊， 兩腿分開與肩寬， 兩手持啞鈴屈時置於胸兩側， 右手持啞鈴向上方出擊， 左右交替， 各反復6~8次。
(五) 伸臂外展：兩腿分立與肩寬， 雙手持啞鈴下垂， 右上肢伸直由前向上舉， 左右交替重複6~8次。
(六) 聳肩後旋：兩腿分立與肩寬， 兩手持啞鈴下垂， 兩臂伸直向下， 兩肩用力向上聳起， 兩肩向後旋並放下， 反復進行12~16次。
(七) 兩肩後張擴胸後伸：兩腿分立與肩寬， 兩手持啞鈴下垂， 兩肩伸直外旋， 兩肩後張， 同時擴胸， 反復12~16次。
(八) 直臂前後擺動：兩腿前後分立， 兩手持啞鈴下垂， 左右上肢伸直同時前後交替擺動， 重複6~8次， 兩腿互換站定位置， 同時擺動6~8次。
(九) 頭側屈轉：兩腿分立與肩寬， 兩手持啞鈴下垂， 頭頸部向左屈曲， 達最大範圍， 再向右側旋轉到最大範圍， 左右交替， 反復6~8次。
上文介紹了一些啞鈴練習背部的方法， 除了這些方法以外， 還可以借助其他的器材練習背部的肌肉， 比如拉背器等等。 在訓練背部的肌肉的時候， 還要注意適量的補充蛋白質的攝入量， 同時還要結合其他的一些運動， 比如跑步、健美操、游泳等等。
