強身健體，
成為時尚運動，
既練出完美身材，
還強壯了體魄，
加強了抵抗力。
現在的男士們，
為彰顯自己完美的身材，
有時間就去健身房鍛煉，
練出一身讓女人看見就發花癡的肌肉。
其實不去健身房時怎麼鍛煉肌肉呢，
分享幾招。
雖然是很簡單的動作，
但要有意識地把力量集中到臀部，
這一點是很重要的。
當不知道力量是否已集中在臀部的時候，
可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1、腰杆挺直，
側身躺在地板上。
2、一邊呼氣，
一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。
要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置。
腳尖要繃直，
腳掌心向後，
抬高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。
這時，
右腳不要完全放下靠在左腳上，
而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數：左右腳各抬高放下5次為一個單位，
共做3次。
可以邊看電視邊做該動作，
要有意識地把力量集中到臀部，
保持雙腳平衡是至關重要的。
股四頭肌---後蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，
屈膝，
兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。
向前走兩步，
兩腳開立，
略寬於肩，
足趾稍向外撇，
身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，
靜止一秒鐘，
大腿和臀部用力使兩腳蹬地，
使身體回復到直立。
按規定次數和組數重複再做。
完成後，
退回幾步，
把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲時呼氣，
起立時吸氣。
注意要點 在做整個動作的過程中，
背部要平直，
上體勿前傾，
臀部不要後突，
後腰要下塌，
動作要穩定。
腿部快伸直時，
用力挺直膝關節。
股四頭肌---前蹲 起始姿勢 站在深蹲架前，
屈膝，
兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。
向前走兩步，
兩腳開立，
略寬於肩，
足趾稍向外撇，
身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，
靜止一秒鐘，
大腿和臀部用力使兩腳蹬地，
使身體回復到直立。
按規定次數和組數重複再做。
完成後，
退回幾步，
把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲時呼氣，
起立時吸氣。
注意要點 在做整個動作的過程中，
背部要平直，
上體勿前傾，
臀部不要後突，
後腰要下塌，
動作要穩定。
腿部快伸直時，
用力挺直膝關節。
股四頭肌---腿舉 起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上，
蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程 兩腿用力向上蹬板，
到兩腿完全伸直，
同時盡力收縮股四頭肌。
靜止一秒鐘，
屈膝，
讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。
重複再做。
呼吸方法 用力蹬板時吸氣，
回降時呼氣。
注意要點 仰臥時，
臀部正對加重板的中心下方。
蹬板時，
整個腳底平貼住板底。
股四頭肌---坐式腿屈伸 起始姿勢 坐在專制長凳上，
在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，
兩腳勾住滾軸，
小腿與大腿成90度角。
動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，
伸直膝關節，
使小腿向上挺直。
靜止一秒鐘，
垂下小腿，
重複再做。
呼吸方法 用力蹬板時吸氣，
回降時呼氣。
健身鍛煉不只是能在健身房鍛煉，
只要有心用心，
隨時都可以鍛煉，
不管是家裡還是辦公室，
或者是室外，
只有你想不到的地方可以鍛煉，
沒有不能鍛煉的地方。
女人完美的身材讓人羡慕，
男人也一樣，
你的完美身材同樣會讓旁觀者青睞。
鍛煉中股肌希望以上方法可以幫到你。
