倒班族怎樣能睡得好的秘訣

倒班， 的確是很令人煩惱的一件事情， 在這裡應該很好的去探討一下， 在這裡教你幾招， 教你倒班族睡的好的秘訣……

王女士是一家網吧的網路系統管理員， 經常需要通宵工作。 時間一長， 王女士就覺得睡眠開始不好了——老是想睡又睡不著， 白天又總是犯困， 身體呢， 越來越差， 注意力、記憶力好像都不如從前了。

像王女士這樣的情況， 通常叫做倒班所致睡眠障礙。 當個體的睡眠—醒覺時間表與其所屬的文化環境或社會的時間表不同步時， 常常會引發失眠或白天過度困倦的情況， 造成個體顯著的痛苦或妨礙社會和職業功能。

很多忙碌的商業人士， 經常往返於不同國家， 頻繁倒時差， 也同樣會出現類似的情況， 白天感覺疲勞， 做事提不起勁， 胃腸道不適、肌肉疼痛或者頭疼。

失眠或者過度困倦的症狀在大多數倒班工作者中是一過性現象， 對倒班時間表變化的適應一般需要1-2周， 然而白班和夜班的輪轉常會表現得特別困難。

倒班確實是一件累人的事， 但倒班者仍舊可以對睡不好說“不”！包祖曉建議：

培養良好的睡眠習慣:控制環境因素（噪音、光線、溫度）；上床之前有一個“息風”時間（約1小時）， 儘量避免和消除周圍的噪音， 睡前不要看情節激烈的影片， 不宜聽音樂時間過長；生活要有規律， 按時休息， 養成睡前用熱水泡腳的習慣。

避免過食刺激之品， 很多倒班族會使用酒、煙草和咖啡因飲料來提神， 長期來說這些都不是好辦法。 咖啡、茶等的興奮作用將在飲用後持續數小時， 所以睡前4小時內應避免飲用。 做到“軟枕頭， 暖蓋足；能息心， 自瞑目”。 還可以用一些消遣性的東西（如看書、看電視、聽音樂、泡熱水澡）， 使自己從白天的壓力下解脫出來。

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學會刺激控制訓練:這是幫助失眠者減少與睡眠無關的行為， 並建立規律性睡眠—覺醒模式的程式。

包括：只在感到困倦時才上床；在床上的時候避免其他活動（性活動除外）；如果睡不著不要在床上待超過20分鐘的時間， 應起床到另外的房間（不要把所有的燈都打開）， 僅在又有睡意時才回到床上；無論夜間睡多少，

清晨應準時起床， 白天不長時間瞌睡（一般應限制在30分鐘內）；培養一個規律的起床時間， 上下浮動不要超過1小時（即使週末和假期也不例外）。

注意睡眠限制:即減少花在床上的非睡眠時間。

不要想著“逼”自己入睡， 越是睡不著時， 就越想讓自己快點入睡， 這無異於雪上加霜， 不但起不了作用， 還會引起緊張， 加重失眠。

當睡眠效率超過90%時， 允許增加15-20分鐘臥床時間；睡眠效率在80%-90%之間則保持臥床時間不變；而當睡眠效率低於80％則應該相應減少臥床時間， 當睡眠變得支離破碎時， 睡眠限制方法可通過“合併”而達到減少花在床上的總時間。 這樣， 通過週期性調整臥床時間直至達到適當的睡眠時間和較高睡眠效率， 長期來講可以逐漸提高總體睡眠品質。