加工技術的進步使食物變得更加的精細, 原始穀類已經面目全非, 它們都被“抽筋扒皮”加工成了精製的大米和白麵。 但長期以精白米、面作為主食, 對人體的健康並不利, 應該選擇合適的主食進行營養搭配。
美國健康紀實作家羅賓斯以《麵包越白, 死亡越近》為題寫了一篇文章, 他說:“當你把富含纖維的麩皮和營養豐富的胚芽去掉之後, 小麥變成白色的麵包, 此時只剩下了澱粉。 ”人們本來的初衷是延長保存期, 但全麥到白麵的轉變, 對人類健康的影響卻也讓人扼腕痛惜。
從下面的資料可以看到,
國外調查資料顯示, 與全麥比較, 白麵的營養素有一定量的損失。
營養素損失(%)蛋白質22%鈣60%鉀74%鐵76%鎂78%亞麻油酸50%硫胺90%核黃素61%葉酸79%鋅50%泛酸69%維生素E100%錳84%銅74%
從上表可以看出, 精加工後的白麵, 營養元素變少, 膳食纖維變少, 只存留了大量的澱粉, 這些澱粉吃到人的肚子裡, 絕大部分轉化成了糖。 而糖, 是導致肥胖的基礎物質。
全穀物和精煉穀物雖然均含有高比例的碳水化合物, 但它們在體內起的作用並不同。 全穀物含有植物穀粒的大部分營養元素, 特別是微量營養元素;精煉穀物則在磨制過程中把大部分微量營養素(如維生素B族)都去掉了, 僅剩下了澱粉。 白麵、白米和其他精煉穀物會被迅速消化分解,
所以, 為了健康, 我們的主食應該以全穀物(糙米、全麥粉等)為基礎(可占總量的50%), 不要太過追求精細的白米和精麵粉。
主食要以全穀物為基礎, 講究粗細搭配。 那粗糧都可以與哪些食物搭配在一起呢?有什麼需要注意的地方呢?
合理營養就是以各種合理搭配為基礎而構建成的, “粗細搭配”就是最經典的搭配之一。 粗糧是相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的, 主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。
粗糧與細糧搭配
精白米(面)可與玉米(面)、小米、高粱米等搭配食用, 細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。 由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質, 粗細搭配更能吃出營養和健康。
粗細糧與豆類搭配
豆類既含有豐富的碳水化合物, 又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維, 可使營養更全面, 還可提升某些營養素的品質。
白米裡面雖然含有蛋白質, 但不算優質蛋白, 因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。 豆類食品裡富含氨基酸, 恰好可以彌補白米裡氨基酸的缺乏, 所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體,
粗細糧可以和豆類食物一起搭配, 細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。
粗細糧與薯類搭配
首先要明確一個觀點:不要把土豆當作菜, 土豆和薯類均可劃分在主食範疇。
米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配, 可使人體獲得更多、更全面的營養素, 緩解進食後血糖上升的速度, 還能防治便秘等。
薯類有很多好處, 但是人們在食用時還是要注意以下三方面:
1.薯類不宜吃太多, 吃多了會有燒心、反酸等不良反應。
2.老年人在晚上不要吃太多薯類, 否則可能導致腹脹或反流, 而影響睡眠。
3.薯類不含蛋白質。 長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。
雜糧粥好吃又營養
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材, 再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養粥, 營養均衡, 易於消化吸收, 特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。 人們可以依據自己的口味去選擇食材, 把雜糧粥作為一種日常食物。
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