如何選擇、食用蔬菜?
（1）吃多種蔬菜水果：保證每餐要有1～2種蔬菜， 每天要吃2～3種水果， 一周內吃到盡可能多類的蔬菜水果。 不同顏色的蔬菜要經常輪換， 烹調時間要短， 少用油鹽。
（2）吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養素密度高， 富含胡蘿蔔素， 還含有多種植物化學物， 不僅可促進食欲， 還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。
（3）吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物質異硫氰酸酯， 蔥蒜屬類（蔥、蒜、韭菜、洋蔥等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。 十字花科蔬菜有白菜類，
（4）吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖， 它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用， 在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。
（5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜營養價值相差很大。 同一蔬菜中葉部的胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖維含量高於菜心。 不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。
（6）儘量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用， 現做現食， 保存時間不要過長。 如果一定要保存，
（7）少吃醃制蔬菜：蔬菜在醃制過程中不僅營養成分會有流失， 而且在某種條件下可能產生大量的亞硝酸鹽， 少吃醃制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。
（8）採用適宜的烹調方式：蔬菜應先洗後切， 急火快炒、開湯下菜、炒好即食。 對牙齒不好的老年人， 可將蔬菜切碎搗爛， 製成蔬菜漿或蔬菜泥。
如何選用水果？
（1）數量：每天選擇2～3種不同品種的水果200g～400g， 注意選擇深紅色、深黃色水果， 如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等， 還可適當選擇野果， 如獼猴桃、沙棘、黑加侖等， 這些水果富含胡蘿蔔素、維生素C、葉酸等維生素。
（2）多選新鮮、成熟的水果。
（3）方式：牙齒不好的老年人， 吃水果時， 可切成薄塊；也可搗碎製成水果泥或水果汁， 現做現用；消化不好者可將水果煮熟食用。
（4）時間：吃水果的時間視個人習慣而定。 餐前吃水果有利於控制進食總量， 也可選在餐後和兩餐之間食用。
（5）注意：西瓜富含水分， 夏季食用有解暑之功， 但柿子不宜空腹食用， 因其含的鞣質及柿膠酚， 遇胃酸即凝固成塊， 形成“柿石”， 易導致胃結石。
（6）不要吃腐爛黴變的水果：應選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。 若水果略有破損， 應去除破損處及其周圍超過3～4釐米處的部分， 腐爛的水果不能吃。
如何進行三餐搭配
快樂早餐——養心
專家指出， 早餐是一日之中最重要的一餐。 早餐最好少吃稀飯、甜麵包或炒麵等含碳水化合物多的食物， 以免使腦中的血清素增加。 因血清素具有鎮靜作用， 使大腦無法達到最佳狀態。 上班族的早餐因為生活節奏快、時間緊的緣故， 可以選擇一些低脂高營養、方便快捷的食物作為早餐。 可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物， 要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入， 使人的頭腦反應靈活， 思維敏捷， 心情舒暢,工作和學習效率高， 擁有快樂的一天。
營養午餐——養智
午餐是補充能量最關鍵的一餐， 除了要補充上午工作的消耗， 還要滿足下午工作的需要。
美妙晚餐——養顏
由於晚飯後至次日清晨的大部分時間是在床上度過的， 機體的熱能消耗並不大。 晚餐不可暴飲暴食， 講究量少質高，可以選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，滋養容顏，更好地面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋類等蛋白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多餘的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。
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講究量少質高，可以選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，滋養容顏，更好地面對第二天的工作。同時晚餐要少吃蛋類等蛋白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因為晚餐的熱量攝入太多，多餘的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內。編輯推薦：
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