1、盤坐式
雙腿盤坐， 手臂自然伸直， 雙手置於膝蓋上， 背部伸直， 撐開肩膀， 眼睛看向斜下方。
2、戰士式
站姿， 左腳向左側跨出一大步， 膝蓋彎曲90度， 右腿伸直置於右側， 腳趾指向身體前方， 身體向左側彎曲， 至左臂伸直， 手指尖觸地， 右臂伸直靠近耳朵， 做到最大限度的伸展身體。
3、平板式高階版
俯臥在地板上， 保持身體伸直， 雙手置於腹部下方， 上臂緊貼身體， 前臂伸直撐住身體離地， 此動作難度較大， 建議初學者勿試。
4、橋式變式
仰臥， 背部著地， 雙腿彎曲， 腳掌完全著地， 雙臂伸直， 雙手握住腳踝處， 抬起臀部離地，
5、雙腿翻轉式
仰臥， 背部著地， 雙臂伸直置於身體兩側， 雙腳併攏， 抬起雙腿離地， 並翻轉使腳尖置於頭部上方的地板上， 抬高臀部。
6、下狗式
站姿， 雙腳併攏， 雙腿伸直， 身體向下彎曲， 直至前臂伸直緊貼地板， 臀部儘量向上抬起， 放低頭部， 伸直背部。
7、跑步式變式
左腿伸直， 腳尖點地， 右腿抬離地板， 小腿與地板平行， 腳面繃直， 雙臂伸直置於肩膀下方撐住身體， 臀部微微向上， 身體向前推。
8、兒童式
跪姿， 雙腳併攏， 臀部坐在腳跟上， 身體向下彎曲， 雙臂伸直撲向前方， 額頭置於地板上， 腹部緊貼大腿面。
9、下狗式變式
在下狗式的基礎上， 抬起頭部離地， 雙臂伸直撐在肩膀前方， 左腿伸直著地， 右腿抬離地板， 並伸直指向上方，
