編者按：男人表示再多的肌肉都不會嫌多， 鍛煉腹部肌肉更是勢在必行。 那麼， 男士養生如何科學有效的鍛煉腹肌呢?打造腹肌的方法有哪些呢?男士養生指南幫你解決。
男士養生秘方 快速成就腹肌
熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪
站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。
運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。
複合訓練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬， 到達最高點腹肌收縮用力並控制， 稍停， 再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計畫：5次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部， 讓膝蓋儘量接近胸部， 然後緩緩回到起始點。
訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位：複合動作，
兩腳併攏， 挺胸收腹， 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩， 下頜微收， 膝關節微彎。 運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處， 然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計畫：重複15~20次， 中間不休息。
小提示：運動中手不要動， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴， 收腹挺胸， 雙腳微打開， 與肩同寬， 單臂緊握啞鈴， 另一手臂抱頭， 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。 稍作停頓， 換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次， 中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴， 頭也不要擺動， 僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位： 複合動作， 訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，
訓練計畫：6~8次為一組， 休息90秒後， 重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
5個動作打造男人腹肌
核心提示：或許你選擇鍛煉腹部的方式還是停留在仰臥起坐這一個動作上， 那麼你真的落後別人很多啦。 練腹肌要多種鍛煉方式才能得到更好的效果， 否則單一的鍛煉會讓你事倍功半。
仰臥起坐：
主要鍛煉上腹部肌肉。 上體緩慢抬起， 收腹， 頭儘量向雙膝靠近， 後仰還原時， 背部觸板面。 對有鍛煉基礎的人， 最好在斜板和腹肌架上做， 可充分後仰， 增加收腹的難度。
舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。 身體平臥， 雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下， 反復多次。 雙膝彎屈做同樣的動作， 效果更好。
屈膝團身：
重在鍛煉腹部肌肉。 坐式伸直膝蓋， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌儘量折屈。 練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：
平躺， 兩腳伸直兩手置於身體兩側。 抬起身， 同時舉左腿， 並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀， 再抬起上身， 同時舉右腿， 並用左手碰右腳趾。 重複做數次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 如先可順時針扭轉l0圈， 再向逆時針扭轉10圈。 最後向前後、左右各彎腰5次。 可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
總結：男人必須注意的事， 鍛煉腹肌要擁有一套適合自己的方法並持續的堅持下去。 那麼，以上小編盤點的腹肌速成法可以學習哦。
那麼，以上小編盤點的腹肌速成法可以學習哦。