1、雜糧粥
將黑豆、黑米各14g， 小米、綠豆、紅豆、薏仁、糙米、芡實各34g以清水徹底洗淨。 泡水要泡得久， 至少要泡4小時。 加水， 大火煮開後， 轉小火熬煮1.5小時。 煮好後， 加入適量白糖， 即可食用， 冰鎮後口感更佳。
五穀雜糧是個“大家族”， 諸如有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等等。 椐營養學家分析， 五穀雜糧比起精製的麵粉和稻米， 其營養價值更高， 並具有防癌抗癌之功效。 已經流傳1000多年的日本長壽五穀飯就是由大米、小米、紅豆、麥子和大豆混合煮成的， 它的營養價值要比由單一穀物煮的飯高5倍。
2、蘑菇炒菜心
將蘑菇200克洗淨， 去蒂， 入沸水鍋中略氽， 撈出瀝幹後對開切;小白菜200克去掉外幫取其心洗淨後對開切， 放入熱油鍋（加20克油中）加精鹽適量， 味精少許翻炒熟透， 起鍋整齊排於盤內;鍋架旺火上加油30克燒熱， 放入蘑菇煸炒片刻， 加入紹酒、剩餘精鹽、剩餘味精燒至入味， 淋入麻油， 起鍋蓋在菜心上即成。
油菜心中含有豐富的鈣、鐵和維C， 其中所含的維C比大白菜高。 另外胡蘿蔔素也很豐富， 是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養源， 對於抵禦皮膚過度角化大有裨益， 愛美人士不妨多吃一些油菜。 油菜心還有促血液迴圈、散血消腫、活血化瘀、解毒消腫、寬腸通便、強身健體等功效。 蘑菇的有效成分可增強T淋巴細胞功能，
每種水果都有其不可替代的營養價值。 應經常選擇富含維生素C的水果， 如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等
1、油炒胡蘿蔔——維生素A
專家表示， 從營養學角度來說， 維生素A可以增強人體上皮細胞的功能， 對感冒病毒產生抵抗力， 它可以強健咽喉和肺部的黏膜， 保持它們正常的新陳代謝。
胡蘿蔔、南瓜、綠色蔬菜中所含有的β-胡蘿蔔素在身體內可轉化為維生素A.而胡蘿蔔素和維生素A都是脂溶性維生素， 因此專家建議， 胡蘿蔔炒著吃能更好地發揮其營養價值。 南瓜可蒸、可煮， 亦可洗淨切片， 用鹽醃幾小時後，
2、雞蛋豆類——優質蛋白質
蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質， 抗體的本質就是特殊功能的蛋白質物質。 所以， 我們必須保證從食物中經常攝入一定量的優質蛋白質。 優質蛋白質主要來源於奶類、蛋類、魚蝦類、瘦肉和大豆及製品。
動物蛋白中， 牛奶、蛋類中的蛋白質是最好的， 因此要養成每天堅持喝牛奶、吃雞蛋的習慣。 而在植物蛋白中最好的是大豆蛋白， 平日要多吃豆製品， 如豆腐、豆皮、腐竹等。 如果您家裡有豆漿機， 不妨將多種豆類一起放入， 這樣打出來的豆漿既美味又有不可替代的營養價值。
此外， 菌類也是重要的提高免疫力的物質，
同時專家提醒， 補充蛋白質“適量”同樣重要， 過多攝入， 也會損害機體免疫力。 因為過多攝入大魚大肉， 反而增加了胃腸負擔， 影響蛋白質吸收和充分利用， 也影響其他營養素的吸收利用。 各種營養素要互相配合， 互相制約， 共同保護和提高機體免疫力。
3、水果——多種維生素
如果只單純的靠吃主食和蔬菜來補充營養而忽略了名副其實的維生素之王--水果， 那可就是你的失誤了。
每種水果都有其不可替代的營養價值。 應經常選擇富含維生素C的水果， 如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等。
而小寶寶吃水果也有講究， 要想寶寶吃得多吃得暖， 可以選一些溫熱性水果， 蘋果、梨、獼猴桃、香蕉等， 製作成水果羹。 做法很簡單， 只需將其切成片（塊）煮10分鐘， 放適量蜂蜜調味即可。
4、穀物雜糧海產品——補鋅
在微量元素中， 鋅和免疫功能關係密切。 鋅能增強細胞的吞噬能力， 從而發揮殺菌作用。 成人補鋅可提高免疫力， 調節內分泌， 寶寶補鋅更為關鍵， 提高免疫力的同時還可促進生長發育、智力發育。
專家表示， 穀物中富含對免疫系統至關重要的鋅， 平時主食可以選擇全穀類蕎麥麵條， 或者嘗試用各種雜糧做成的營養米飯， 這樣的主食不僅能填飽肚子，更是簡單、上乘的營養佳品。其他含鋅的食物還有牡蠣、豬肝、雞肝、花生、魚、雞蛋、牛肉、黑芝麻等。
這樣的主食不僅能填飽肚子，更是簡單、上乘的營養佳品。其他含鋅的食物還有牡蠣、豬肝、雞肝、花生、魚、雞蛋、牛肉、黑芝麻等。