室外攀岩的基本技巧 熱身抱石動作規範

偶爾參加一些刺激性的極限運動， 可以開拓我們對於世界的認知， 比如蹦極、漂流、攀岩等等， 掌握室外攀岩的基本技巧， 才可以勇攀高峰， 才可以更安全的達到自己的目標。

室外攀岩技巧：

一、熱身

在開始攀岩之前， 熱身這個動作是非常重要的， 省略這個步驟很容易受傷。 例如,你在家裡的走廊裝訓練器， 每次經過走廊， 你都有拉幾下單杠的習慣， 你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷， 因為你沒有做熱身。

想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的， 但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，

所以千萬別忽視它， 它是攀岩或訓練前必做的步驟。 目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議， 但無論如何， 找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。 也許岩牆附近沒有跑道， 但是你可以在原地跑步， 膝蓋儘量提高， 並且加上跳躍和後踢。 第一條路線先活潑地動三十分鐘， 尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。 架繩很費時間， 容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多， 所以當你攀岩的時候， 可能更容易冷掉。 因此， 在你攀登之前， 你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

二、抱石

抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。

找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬， 隨時可以回到地面是抱石的好處， 不過也要小心避免傷到腳踝， 所以,如果你有同伴在後面用手為你確保更好。 無論如何， 只要有一雙岩鞋， 你就可以試試抱石的樂趣。

試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭， 這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。 據說， 爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

那麼， 什麼是我們從抱石中可以學到的呢?首先， 平衡感是爬岩技巧中最重要的元素， 而抱石能使平衡感增進， 最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。 大膽移動也是要儘量嘗試的， 成功將建立在你的自信之上。

另外， 抱石也可以訓練你的基本技巧，

教你選擇最好的手點和腳點。 你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多， 肌肉越不容易累。 所以， 當你抱石時， 練習好好放置腳的位置， 如依腳點的變化而用正踩或側踩。 注意把身體往外傾斜一點， 可以增加腳和岩面的磨擦力， 一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直， 反而太貼近岩面， 以致重心位置不對， 手浪費很多力量。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的， 是使身體向上運動和儘量貼近岩壁。 岩壁上的支點形狀很多， 常見的有幾十種。 攀爬者對這些質點的形狀要熟悉， 知道對不同支點手應抓何處， 如何使力， 根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向， 有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。

但也不要拘泥， 同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要， 平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。 現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水準。 在攀登較長路線時可選擇容易地段， 兩隻手輪流休息。

四、攀岩的腳法

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用， 包括踩腳點、換腳等的技術， 其中換腳的正確方法是要保證平穩， 不增加手上的負擔。 以從右腳換到左腳為例， 先把左腳提到右腳上方， 右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動， 把支點左側空出來， 而體重還在右腳上;左腳從上方切入， 踩點， 右腳順勢抽出， 體重在過度到左腳。

五、非常規動作

在攀岩過程中還有一些比較特別的動作，

包括：

拉：抓往前上方牢固支點， 用力上拉引體向上。

撐：利用臺階、縫隙或其他地形， 以手掌和小臂是身體移動。

靠：利用能夠容納身體的裂縫， 用背靠住一側岩面， 用四肢頂住對面岩石， 使身體上移。

脹：將手伸進縫隙裡， 用彎曲手掌或握拳， 以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來， 減輕上肢的負擔。

跨：利用自身的柔韌性， 避開難點， 已尋求有利用的支撐點。

掛：用腳尖或腳跟掛住岩石， 維持身體平衡使身體移動。

踏：利用腳前部下踏較大的支點， 減輕上肢的負擔， 移動身體。

除了這些動作以外， 攀爬者還可以根據實際情況和自身需要， 使用更多的、更富有想像力的動作， 而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。

而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。