攀岩技巧 室外攀岩的基本技巧

2016-04-29 1541

偶爾參加一些刺激性的極限運動, 可以開拓我們對於世界的認知, 比如蹦極、漂流、攀岩等等, 掌握室外攀岩的基本技巧, 才可以勇攀高峰, 才可以更安全的達到自己的目標。

一、熱身

在開始攀岩之前, 熱身這個動作是非常重要的, 省略這個步驟很容易受傷。 例如, 你在家裡的走廊裝訓練器, 每次經過走廊, 你都有拉幾下單杠的習慣, 你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷, 因為你沒有做熱身。

想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的, 但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險,

所以千萬別忽視它, 它是攀岩或訓練前必做的步驟。 目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議, 但無論如何, 找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。

最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。 也許岩牆附近沒有跑道, 但是你可以在原地跑步, 膝蓋儘量提高,

並且加上跳躍和後踢。 第一條路線先活潑地動三十分鐘, 尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。 架繩很費時間, 容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多, 所以當你攀岩的時候, 可能更容易冷掉。 因此, 在你攀登之前, 你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

二、抱石

抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。 找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬, 隨時可以回到地面是抱石的好處, 不過也要小心避免傷到腳踝, 所以, 如果你有同伴在後面用手為你確保更好。 無論如何, 只要有一雙岩鞋, 你就可以試試抱石的樂趣。 試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭,

這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。 據說, 爬100英尺先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

那麼, 什麼是我們從抱石中可以學到的呢?首先, 平衡感是爬岩技巧中最重要的元素, 而抱石能使平衡感增進, 最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。 大膽移動也是要儘量嘗試的, 成功將建立在你的自信之上。

另外, 抱石也可以訓練你的基本技巧, 教你選擇最好的手點和腳點。 你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多, 肌肉越不容易累。 所以, 當你抱石時, 練習好好放置腳的位置, 如依腳點的變化而用正踩或側踩。 注意把身體往外傾斜一點, 可以增加腳和岩面的磨擦力, 一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直, 反而太貼近岩面, 以致重心位置不對, 手浪費很多力量。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的, 是使身體向上運動和儘量貼近岩壁。 岩壁上的支點形狀很多, 常見的有幾十種。 攀爬者對這些質點的形狀要熟悉,

知道對不同支點手應抓何處, 如何使力, 根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向, 有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。 但也不要拘泥, 同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要, 平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。 現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水準。 在攀登較長路線時可選擇容易地段, 兩隻手輪流休息。

四、攀岩的腳法

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用,包括踩腳點、換腳等的技術,其中換腳的正確方法是要保證平穩,不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例,先把左腳提到右腳上方,右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動,把支點左側空出來,而體重還在右腳上;左腳從上方切入,踩點,右腳順勢抽出,體重在過度到左腳。

五、非常規動作

在攀岩過程中還有一些比較特別的動作,包括:

拉:抓往前上方牢固支點,用力上拉引體向上。

撐:利用臺階、縫隙或其他地形,以手掌和小臂是身體移動。

靠:利用能夠容納身體的裂縫,用背靠住一側岩面,用四肢頂住對面岩石,使身體上移。

脹:將手伸進縫隙裡,用彎曲手掌或握拳,以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬:用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來,減輕上肢的負擔。

跨:利用自身的柔韌性,避開難點,已尋求有利用的支撐點。

掛:用腳尖或腳跟掛住岩石,維持身體平衡使身體移動。

踏:利用腳前部下踏較大的支點,減輕上肢的負擔,移動身體。

四、攀岩的腳法

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用,包括踩腳點、換腳等的技術,其中換腳的正確方法是要保證平穩,不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例,先把左腳提到右腳上方,右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動,把支點左側空出來,而體重還在右腳上;左腳從上方切入,踩點,右腳順勢抽出,體重在過度到左腳。

五、非常規動作

在攀岩過程中還有一些比較特別的動作,包括:

拉:抓往前上方牢固支點,用力上拉引體向上。

撐:利用臺階、縫隙或其他地形,以手掌和小臂是身體移動。

靠:利用能夠容納身體的裂縫,用背靠住一側岩面,用四肢頂住對面岩石,使身體上移。

脹:將手伸進縫隙裡,用彎曲手掌或握拳,以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬:用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來,減輕上肢的負擔。

跨:利用自身的柔韌性,避開難點,已尋求有利用的支撐點。

掛:用腳尖或腳跟掛住岩石,維持身體平衡使身體移動。

踏:利用腳前部下踏較大的支點,減輕上肢的負擔,移動身體。

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