飲食3+3+2 孩子每天攝入纖維素心臟更健康

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我們都知道， 健康的飲食生活少不了蔬果。 但是， 一天中到底應該吃多少蔬果最合適呢?怎樣的營養搭配才能讓孩子吃得更健康？

科學研究：攝入纖維素有助降低孩子患心臟病危險

美國密西根州立大學在一研究中， 對2000多名12—19歲的美國孩子的飲食結構及其身體狀況進行了研究， 結果發現， 在纖維素攝入量較低（每1千卡路里食物中纖維素不足3克）的孩子中， 患上諸如高血壓、高血糖、高血脂、好膽固醇水準過低及腰圍過粗等症狀的幾率更高，

相反， 攝入纖維素較多（每1千卡路里食物中纖維素至少11克）的孩子中， 患上這類疾病的幾率則低得多。 這項研究表明， 兒童多吃富含纖維素的蔬菜和全穀物等食物， 有助於降低日後患心臟病的危險。

營養配搭3份水果+3份蔬菜+2份全穀食物

研究人員建議， 要使兒童心臟更健康， 每天應該吃3份水果、3份蔬菜和2份全穀食物。

3份水果

一份水果約等約100克， 即一個中型水果(如：橙、蘋果)、1/4杯沒有添加糖或鹽的果乾(如提子幹、烏梅幹)、3/4杯沒有添加糖的鮮果汁(如添加有果肉的鮮橙汁)。

小貼士：

1、把水果當早餐吃， 或是午餐、晚餐的一個小時前， 或是兩餐之間的間隔時間，

能夠達到最大的效益。 但要注意的是， 像是番茄、柿子、香蕉、桔子、甘蔗、荔枝等不宜空腹吃。

2、不同種類的水果分開吃比較好。 腸胃在消化不同的食物時， 需要不同的酵素及作業流程， 因此吃的越單純， 腸胃作業越順暢且易於吸收。

3、吃時應選擇新鮮水果， 減少果乾、果汁的攝入。 加工後的果乾、果汁對營養素有不同程度的損耗， 還含有大量糖分， 容易增加肥胖的風險。

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3份蔬菜

一份蔬菜則是指一碗未經烹調的葉菜， 如生菜、花椰菜等；但如果是煮熟的蔬菜， 半碗就可以算做一份了。 另外， 3/4杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁， 也可以算做一份蔬菜。

小貼士：

1、蔬菜的品種、顏色要多樣。 尤其是深色蔬菜， 最好占到50%以上， 因為多數深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C的含量都要比淺色蔬菜高。

深綠色蔬菜有菠菜、茼蒿等， 橘紅色蔬菜有番茄、胡蘿蔔等， 此外還有紫紅色蔬菜， 如紫甘藍。

2、要注意的是， 雖然蔬菜水果在營養成分和健康效益上有很多相似點， 但兩者並不能相互替換。 蔬菜品種遠多於水果， 並且大多數蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量都高於水果， 所以水果不能替代蔬菜。 而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比蔬菜多， 所以蔬菜也不能替代水果。 因而最好是每餐都有蔬菜， 每日都吃水果。

2份全穀食物

一份全穀物食品相當於13—16克全穀食物， 或相當於半杯燕麥片、糙米或一片全穀物麵包。 研究顯示， 適量的全穀食物， 可以幫助控制體重，

降低患冠心病和二型糖尿病的風險， 也能預防癌症。 全粒小麥、全粒燕麥(片)、全粒玉米、糙米、黑麥、全粒大麥、蕎麥、雜交黑麥、碾碎的幹小麥、板栗、高粱等都屬於全穀食物。

小貼士

凡是食品上標有 “細磨”、“100%小麥粉”、“ 碾碎小麥”、“ 七穀物”(小麥、黑麥、燕麥、玉米、大麥、小米、亞麻籽或黑小麥)或者糠麩(麥子等穀類植物種子的外殼) 等字眼的， 都不是粗糧食品。

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