1.手腳錯舉
做俯臥撐姿勢， 舉右臂抬左腳， 靜止1-2秒， 放下， 然後舉左臂抬右腳， 靜止1-2秒， 放下。 如此重複。 每組15次。
2.臺階側弓步
站在12-24高的盒子或樓梯臺階旁， 兩腳分開與臀寬， 兩手放在腰上， 側邁2-3英尺把一隻腳踏在盒子或者臺階上， 彎曲該腳膝蓋呈側弓步。 收回來， 恢復準備姿勢。 注意頭、背要直立， 要挺胸、提臀。 每組15次
3.提重前後弓步
站立， 雙腳分開與肩寬， 兩手各持一隻啞鈴（約10磅）， 自然下垂。 左腳前邁成弓步， 上身保持挺直。 收回， 恢復站立姿勢， 左腳向後邁下壓成弓步。 收回， 恢復站立姿勢， 換右腿邁。 這就完成了一次。
4.單腿平衡下蹲
單腳站立， 另一隻腳抬起， 支撐腿半曲， 身體前傾下彎碰到地面， 注意動作中背部保持平直， 重複一次後換腿。 每組10次。
5.蹲跳
活動一下腳踝， 然後站立， 兩腳分開與肩同寬， 背部保持挺直， 肘部後曲90度， 雙膝彎曲， 大腿與地平行， 突然垂直上跳， 同時手臂上舉。 雙腳落地。 每組15次。
6.膝蓋平衡
跪在大健身球上， 小腿放置在球上， 兩手張開保持平衡， 可以用腳背、腳尖幫忙控制球的平衡。 每組20秒。
7.壓球抬臀
仰臥在地上， 兩臂向兩邊自然張開， 掌心朝下。 兩腳後跟放在大健身球上， 膝蓋稍微彎曲。 然後用腳後跟壓球， 將臀部頂離地面。 如果想增加難度， 可以將手臂在胸前伸展抬起。 每組15次。
8.夾球抬腿
仰臥在地上， 大腿成90度上曲，
9.夾球抱頭碰膝
仰臥在地板或床上， 雙腿自然上伸， 夾住一個健身球， 雙手抱頭。 然後推動頭部和胸部離地， 左膝蓋略向內曲， 右肘部向左膝蓋靠， 復原， 換左肘部向右膝蓋靠。 如此左右交換， 就算完成一次了。 每組15次。
10.T字形伸展
仰臥， 右膝曲向胸部， 慢慢使腿跨過身體向左拉伸， 感到背部和臀部肌肉有拉伸感。 靜止20-30秒， 然後重複。 注意肩膀保持挺立平直， 在下面的腿要保持筆直。
11.梨狀肌伸展
仰臥， 兩腿交叉， 左腿在上， 慢慢將右膝蓋往胸部推， 感到臀部有拉伸感為止。 靜止20-30秒， 然後重複。 注意過程中保持後背挺直。
12.單腳腳筋拉伸
坐在床上或地板上， 上身挺直。 左腿伸直， 右腿向腹股溝附近折疊。 雙手碰到腳尖， 上半身向前拉伸， 靜止20秒， 然後換右腿伸直。 注意過程中後背保持直立。
13.屈肌拉伸
站立， 兩腿分開與肩寬。 跨出右腳成弓步， 曲右膝， 上身傾向右邊， 胸部靠近右大腿。 左腿保持筆直， 靜止20-30秒， 然後復原， 換另一邊重複。
14.旋轉拉伸
趴在地上或床上， 左腿折疊在身體下面， 左膝彎曲90度。 右腿保持筆直。 上半身前傾， 臀部、大腿有拉伸感。 靜止20秒， 然後換另一邊腿折疊。
15.單腳站立下點
站立時兩腳分開越遠越好， 彎腰向一邊下壓， 儘量碰到腳尖， 靜止20秒， 然後向另一邊下壓。
