二、瑜伽墊選購技巧
三、瑜伽注意事項
瑜伽怎麼練劈叉
1、單蓮花練習
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數次彈性運動,最終接觸地面。 將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。 換右腿,重複以上動作。 以上這組動作重複3—5次,注意壓腿的力度不要過重。
2、倚牆半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢,大家可以利用牆、衣櫃,適當將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優美。 提醒大家注意,練習前一個小時不要進食,練習後半個小時避免沐浴。
將臀部靠近一堵牆。 將雙腿向上靠著牆面。 上半身自然平躺在地面上,保持一段時間。 保持呼吸平穩,儘量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個姿勢能讓沉睡的身體快速蘇醒過來,讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放於頭兩側,手指交叉,手心向內。 深呼吸,將身體向兩側伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。 呼吸,放鬆,重複以上動作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。 左腿向前伸,後腿後伸,兩手放於體側。 用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。 兩手合十,放於胸前。 身體稍向後仰,而後呼氣,上體及手臂向前下壓,儘量貼左腿前側,保持30~60秒。 吸氣,放鬆兩手,上體回到中間。 換右腿做同樣練習。
5、狗式劈叉
這個姿勢是狗式和劈叉的結合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。 一旦你進入姿勢,就能體會到其中的樂趣。 大腿弓步式之後,將雙手放在地上,後腿伸直。 不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應該下壓後腳跟。 使臀部提起。 留出一些空間,並從地面獲取支撐力。
前腿向後抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。 收緊臀部的同時舒展髖部有助於腿的抬升。 觀察抬升腿的腳踝。 從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學者可以到此為止。
雙手緊壓地面,從手腕開始上推,直至腳尖。 保持雙手撐牢、均勻用力。 並使雙肩與耳朵儘量保持距離。 保持髖部平衡,助骨微微收縮。
如果可以,將抬起的腳前彈,並通過髖部部最大限度地向上伸展。
瑜伽墊選購技巧
選購瑜伽墊應該注意以下幾點:長度不應短於身高,寬度不可窄於肩寬。 厚度在6mm左右,過薄的墊子在關節接觸地面時會感覺疼痛,過厚又會影響到站立動作的穩定性。 (一般來說初學者選擇7MM的瑜伽墊比較適中)。
觀察瑜伽墊的彈性。 用手捏壓瑜伽墊,如感覺雙手指很容易捏在一起,證明瑜伽墊過於軟,這樣的瑜伽墊即使再厚,關節如膝蓋接觸地面時也會硌痛。 如瑜伽墊過硬也不是很好,我們脆弱的肌膚無法接受,而且容易斷裂,不易於收納。 一定要選擇彈性好,軟硬適中的瑜伽墊來配合你的練習。
瑜伽墊的均勻性。 將瑜伽墊平鋪,觀察其發泡得均勻程度,如果發泡不均勻的墊面,在使用過程中很容易產生損壞。 如發泡凸起部分破損,則無法修復。 輕重適中。 因為瑜伽墊在很多時候我們是需要隨身攜帶的,所以儘量不要選擇過於沉重的墊子,以便於隨身攜帶。
瑜伽注意事項
1、瑜伽作為一種健身方式,在練習之前記得要先熱身幾分鐘。 練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導你從一個姿勢到另外一個。 如果感覺不適,應當延緩瑜伽動作。
2、瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。 當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後,再用身體去嘗試。
3、選擇一個有經驗的瑜伽老師,牢記他的方法和風格。 並在上課之前讓你的老師瞭解你的身體狀況,不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽,如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供回饋,那麼顯然這是一個提示:他可能不適合你。
4、不要模仿其他任何人,沒有兩個人是身體狀態是相同的,不要去跟其他練習者攀比,也不要因為自己做不到某個動作而沮喪,每個人都有自己的優劣勢。 只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。
5、堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。
5、堅持赤腳練習,穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
6、熟悉自己的身體各個部位,尤其是你的雙腿雙腳,尾骨,坐骨,恥骨,骶骨,肋骨鎖骨,肩胛骨,頸部以及你的頭部等位置。
7、不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位,同時令我們健身過程更加高效。
