一、瑜伽怎麼瘦小腿
二、練瑜伽的注意事項
瑜伽怎麼瘦小腿
1、下犬式。 這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。 雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬,手指張開。 雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。 頭部放鬆,保持這個動作,深呼吸5下。
2、單腿下犬式。 這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。 從下犬式開始,雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然後彎曲膝蓋。
3、伸展半橋式。 這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面,鍛煉肩部,緊實臀部。 從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度,面朝上方。 再調整雙腿,讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。 雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠處。 堅持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、衝刺式。 跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。
5、半蓮花脊柱扭轉式。 做法:坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上;呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側;吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
6、三角轉動式。 做法:自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度;呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號,雙眼看左手指尖;伸展雙肩及肩胛骨,保持10～30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。 然後換方向進行。 注:兩側保持的時間應一致。
7、魚式。 做法:平躺,雙腿伸直併攏;吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面;雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。
練瑜伽的注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規定。 可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。
2、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;
4、以赤腳為好,穿著寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;
5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風良好的房間內練習。 室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。 也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。 不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習;
8、做練習時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內所產生的感覺上;
9、可能的話,排除大小便,減輕負擔;
10、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”。 當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。 暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。 最好先做一些瑜伽暖身動作,可在開始鍛煉之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動開。 循序漸進,避免身體受到驚嚇。 練習時心情儘量放鬆,可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。
