二、孕婦瑜伽注意事項
三、孕婦瑜伽的好處
孕婦瑜伽怎麼做
1、橋式。 動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬,兩手置於身體兩側,手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。 效益︰強化脊柱的力量,消除下背的緊張感。 注意︰放鬆肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過度壓迫。 反覆練習3~6次。
2、抱膝壓腹式。 動作︰兩腳彎曲打開,雙手輕放於脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時則靠近胸口。 效益︰伸展髖關節,按摩腹部器官,幫助排除體內的毒素,減輕背部疼痛。 注意︰背部要平貼於地面,臀部不可離地。 反覆練習3~6次。
3、樹式 (椅子輔助增加穩定性)。 動作︰左腳伸直,右腳置於大腿內側,右手可輕放於右大腿上。 效益︰訓練腿部力量及大腿內側柔軟度,開展髖關節和骨盆部位。 注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過頭頂。 換邊練習。
4、祈禱新月式。 動作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,後腳膝蓋著地,腳背下壓。 效益︰預防骨盤前傾,伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。 注意︰前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可以保護膝蓋。 反覆練習3~6次。
5、拐杖式。 動作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側打開輕放於地面。 效益︰鍛煉腿部和脊柱,增強力量。 注意︰吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。 反覆練習3~6次。
6、貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)。
孕婦瑜伽注意事項
1、做瑜伽前應經醫師評估,多胞胎、妊娠中後期出血、胎盤剝離、前置胎盤,或經醫生評估胎兒狀況不穩定,都不適合。
2、未學瑜伽者,應由瑜伽老師帶領,可懷孕12周後持續到產前。
3、避免動作過大,懷孕後期不宜做俯臥動作。
孕婦瑜伽的好處
1、在妊娠的第一階段,孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。 建議孕婦從妊娠第4個月開始進行鍛煉。 對沒有流產史、積極健康的未來母親,只要覺得準備好了就可以開始進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉。
2、在整個妊娠過程中,孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為准,瑜伽的練習因人而異,必須與人的身體狀況協調。 練習時如有不適感。 可以改用更適合自己的練習姿勢。
3、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液迴圈,加速血液迴圈,還能夠很好地控制呼吸。 練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。 此外,針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。
4、瑜伽有益於改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適。
5、孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態,尤其是背部要承受新增的壓力。 瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。 伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。 通過對盆底的調整可以更好的控制分娩,減少併發症並加速產後恢復。
