運動前吃什麼

誰都知道，有效的運動，離不開有效的“吃”。

可是，終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當然是不夠的。

重要的，還要知道，運動前後，什麼時候吃，吃多少。

不同類型的運功，不同時間做運動，也有差別。

這次，我們沒有採訪飲食專家，我們選擇幾位著名的專業運動員，來講講運功前後，吃，到底有什麼講究。 成耀東：原申花隊員，現任中超球隊主教練，無論身為球員還是教練，對運動飲食深有體會。

如果你選擇的運動是

跑步、踢球類　

成耀東建議：“職業運動員的飲食更嚴謹，比如，在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人，將運動作為鍛煉身體或者減肥的工具，有些原則也得遵循，畢竟運動是雙刃劍……” 清晨運動 原則：根據個人喜好，可以空腹運動，但是要適當補充些有糖分的健康飲品，運動後30分鐘進食。 提供選擇：可以喝些飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅乾或麵包也可以。

下午運動(一般不建議在中午12點左右運動，午後3-6點是人體最佳接受運動時間) 原則：在運動前3小時完成午餐，可以補充一個水果，或者運動飲料。 提供選擇：米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂優酪乳，能説明肌肉組織生長。

晚間運動

原則：如果是飯後運動，要1小時後，但是容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。

晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

另外，不建議在晚間10點後做此類運動，神經過於興奮，機體疲勞，會很難入睡。

提供選擇：晚飯可選穀物類、水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控制。如果晚餐

吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄乾、麥片等，或者是優酪乳、一小片低脂麵包。

林敏：亞洲體適能瑜伽陪訓師，曾在兩年前著書《瑜伽與飲食》。

如果你選擇的運動是

瑜伽、普拉提類

林敏建議：如果瑜伽的飲食都可以寫本書，可見當中奧妙不淺，

簡而言之，無論何時———晨間、午後還是晚間做瑜伽，請記著：要空腹。

原則：空腹，最多有“兩塊餅乾”的量，如果已經吃了飯，最好在3個小時再做瑜伽。

提供選擇：瑜伽後，不適合吃油膩的食物。做瑜伽時若是感覺很餓，可以吃一根香蕉。 樂靖宜：奧運會游泳冠軍，專項是自由泳。

如果你選擇的運動是 游泳 樂靖宜建議：“游泳之後，隨時可以吃東西……因為從泳池出來，洗澡、更衣一系列做好，起碼30分鐘，所以我說游泳後就可以吃飯了，而且，遊好後，仿佛一輩子沒吃過東西那麼餓呢……”

原則：空腹下水，但不能覺得餓!最多有一兩食物在胃裡。太餓游泳會頭暈，太飽游泳會噁心……

提供選擇：一個白水煮雞蛋，一根香蕉，幾塊易消化的餅乾……

運動量與飲食……

運動量少於1小時———原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

推薦：每15分鐘喝150～300毫升水。 運動量在1～3小時———原則：這是中等量的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。

運動量超過3小時———原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。 推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。