楊式太極拳 學習楊式太極拳的四個步驟

楊式太極拳需要我們學習的地方是非常多的， 如何能學好太極拳， 需要我們先練好四個基本步驟， 下面小編就為大家分別講述一下這幾個步驟， 希望大家用心學習， 雖是基本要求， 但還是比較實用的， 日後的練習中定可以運用到。

第一步 盤好拳架

拳架， 對於任何武功來說， 都是基礎中的基礎， 對於楊式太極拳也不例外， 我們需要掌握當中的動作要領

以傳統楊式太極拳而言， 動作姿勢應符合“二十要”。 即：頭要懸、頸要貼、眼要平、身要正、形要准、度要對、肩要沉、肘要墜、臂要彎、腋要虛、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要順、腰要塞、臀要斂、襠要圓、腿要曲。

這“二十要”包括了太極拳形體動作從頭頂到手腳的基本要求， 是楊澄甫《十要》中部分內容的具體化， 目的是為更方便操作與實踐。 所以“二十要”是楊式拳的基礎要領， 也是評判形體動作正確與否的硬標準， 因此必須不折不扣地達到這“二十要”。

第二步 練好行拳

當拳架套路的形體動作基本學會， 動作的姿勢基本正確時， 就應進一步練好行拳。 所謂行拳， 就是指操練套路。 在這操練過程中， 按照一定的標準， 把拳架套路的單個動作連接好、轉換好， 使之形成一個和諧、流暢的整體。

這行拳的標準是十六個字， 即：“松靜、輕靈、柔和、圓活， 沉穩、慢勻、協調、神合”。 這十六個字是全面衡量拳藝水準的標準。

由於行拳是動態的， 形體姿勢變化較快， 要嫺熟地完全做好十六字， 有一個漸進累積和層次遞增升達的過程， 需要絞長時間修煉， 才能逐漸達到圓滿。 為此下面再贅述幾句：

十六字中的重點是行拳“松靜”‘柔和’， 松靜是基礎， 柔和是目標。 練拳時要求放鬆， 用意不用力， 即做到：大腦松靜、皮毛松展、肌肉松柔、骨節鬆開、筋腱松長、臟腑松舒、血脈松暢、經絡松通 (簡稱“八松”)， 全身由表及裡， 自上而下， 沒有一點僵力， 沒有一處僵硬， 在無處不松的情況下， 進行著綿緩(非激烈的)柔和(非剛猛的)的形體運動。

能柔和方能有“極柔軟， 然後極堅剛”和“以柔克剛”的技擊特徵， 方能顯現太極拳輕盈柔美的風格， 故應重點修煉。 經過這樣長時間的鍛練，

它會促進人體“氣路”和“血路”的通暢， 加速氣血循環， 通常稱之為“活氣活血”。 這種“兩路”暢通、氣血兩活的狀態， 是保持身體健康的需要， 是養生的需要。

十六字中的難點是行拳“協調”， 王宗嶽講：“一動無有不動， 一靜無有不靜”， 這實際上是要做到五個“一”， 即：一動都動， 一靜全靜， 一開百開， 一合俱合， 一轉齊轉(一轉無有不轉)。 楊澄甫《十要》中也有“上下相隨;內外相合”的要求。

在行拳中常常會發生：左動右不動、上動下不動、肢動身不動、身動眼不動、外動內不動等情況。 此時必然會發生某一部分身肢停頓、呆滯和等待的現象， 這樣的行拳就屬於不合格。

這種動作不協調不同步的毛病， 之所以難改， 就在於人們平時大腦是指揮肢體單向運動，

不習慣于行拳時大腦要調控身肢同時進行異向運動， 所以行拳協調的難度就大些。 但是， 只要下決心多練多悟， 沒有克服不了的困難， 沒有達不到的“協調”。

第三步 練好用意

太極拳是內家拳， 特別注重用意， 王宗嶽《十三式歌》中寫道：“若問體用何為准， 意氣君來骨肉臣。 ”意思是行拳時要把用意放在主導的地位上， 使意起主導作用。 楊澄甫《十要》中要求“用意不用力”， 更具體地指明了行拳要用意。

所謂練好用意， 是指能夠嫺熟地“以意行拳”。 “以意行拳”的具體方法是“以意導形”， “以意導形”就是運用意念導引太極拳形體動作的演變， 故行拳時意在形先， 動在意後。

即“先意動， 再內動， 繼而形動”， 這就是形與意的統一。 用意要求“無過不及”，

即用意不能過， 過則易僵、易呆、易滯， 不能輕靈松柔;用意也不能“不及”， “不及”則易丟、易散、易斷。

故“以意行拳”首先心要靜， 不靜則心不專、意散亂， 行拳時會發生“過”與“不及”現象。 心專一才能把握好用意的度， 使用意度恰到好處， 做到“勁斷意不斷”。

第四步 練好呼吸

1)行拳時要求呼吸做到“深、長、細、慢、勻、輕”。 太極拳行拳的呼吸， 比人們平時的呼吸要求更平和、徐緩、均勻、深長， 達到吸之輕輕， 呼之綿綿， 沒有閉氣、憋氣、向下壓氣、強提拉氣和用勁逼氣的現象。

2)行拳時要求呼吸為“腹式逆呼吸”。 太極拳行拳時的呼吸， 是把人們後天的胸式呼吸， 還原為先天的腹式呼吸， 並且要調整為腹式逆呼吸。

腹式逆呼吸的方法是：吸氣時腹部收縮， 呼氣時腹部鼓起。經過一段時間呼吸訓練，行拳時慢慢習慣腹式呼吸了，進而嫺熟到不用意念控制，也就成為自然而然的呼吸方式了。如果能夠再做到腹式呼吸日常生活化，全都還原為嬰兒的先天腹式呼吸，那就時時刻刻在練功了。

3)行拳時要求呼吸符合“動作配合呼吸”的原則。行拳時要求動作與呼吸的配合非常協調，做到“收吸發呼”、“起吸落呼”、“合吸開呼”。

那麼行拳時是以動作為主，還是以呼吸為主呢?當太極拳發力技擊時，是以動作為主，即要“呼吸配合動作”;而當太極拳以養生為主要目的時，則要以呼吸為主，即要“動作配合呼吸”。

這是因為太極拳養生要求呼吸均勻，每分鐘呼吸的頻次基本相等。由於太極拳每個動作行程的弧線長度不相等，只有在行程弧線長的姿勢動作加快點速度，在行程弧線短的姿勢動作放慢點速度，使動作到位與呼吸完成同步，以保持呼吸基本均勻。

呼氣時腹部鼓起。經過一段時間呼吸訓練，行拳時慢慢習慣腹式呼吸了，進而嫺熟到不用意念控制，也就成為自然而然的呼吸方式了。如果能夠再做到腹式呼吸日常生活化，全都還原為嬰兒的先天腹式呼吸，那就時時刻刻在練功了。

3)行拳時要求呼吸符合“動作配合呼吸”的原則。行拳時要求動作與呼吸的配合非常協調，做到“收吸發呼”、“起吸落呼”、“合吸開呼”。

那麼行拳時是以動作為主，還是以呼吸為主呢?當太極拳發力技擊時，是以動作為主，即要“呼吸配合動作”;而當太極拳以養生為主要目的時，則要以呼吸為主，即要“動作配合呼吸”。

這是因為太極拳養生要求呼吸均勻，每分鐘呼吸的頻次基本相等。由於太極拳每個動作行程的弧線長度不相等，只有在行程弧線長的姿勢動作加快點速度，在行程弧線短的姿勢動作放慢點速度，使動作到位與呼吸完成同步，以保持呼吸基本均勻。