1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上, 雙臂打開與肩同寬, 兩手放在床架上, 手腕和肩膀在一條直線上。 兩隻小腿交疊, 身體中心放在骨盆上。 呼氣, 彎曲肘部, 胸部向床架靠近。 呼氣, 回到原來的位置, 伸直手肘。 重複15-20次, 工做3回。
2、抬腿仰臥起坐 仰躺在床上, 雙腿併攏放在床架上, 膝蓋形成90度角。 雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。 這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。3、上下抬腿
打橫俯臥在床上, 骨盆在床上, 腿部在外, 雙腿打開與髖同寬, 繃直腳尖。 利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿, 保持自然呼吸10-15秒。 然後放下。 重複3次。 雙腿要慢慢地向下降, 而且不要一次就降到地上, 要在空中抬起三次後再慢慢降落。 如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
4、俯臥側抬腿 俯臥在床上, 彎曲手肘, 掌心向下, 以前臂及腳尖支撐身體, 肚子向內縮, 頭部、脊椎必須成一直線。 自然地呼吸20秒, 同時保持動作, 做3次。 然後將其中一條腿向側抬起, 保持動作自然呼吸20秒, 也是做3次。 左右腿交互重複。5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上, 雙腿併攏,
7、坐姿側伸展
坐在床上, 右腿伸直, 左腿屈起貼著髖部。 然後右手抓住右腳趾, 左手向上舉起, 上半身向右側傾斜, 頭部向上看。
8、橋式 仰躺在床上, 雙腿分開與肩同寬, 彎曲膝蓋, 兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。 然後臀部抬離床面, 雙手向底部伸直交握, 同時挺起胸部。 輕輕抬起下巴看上天空。9、扭轉式
坐在床上,
11、舞蹈式
一手扶住床架, 然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處, 向上抬起那條腿。 身體微微向前傾, 儘量向上抬起腿部。