賴床也健身，試試賴床三式

黃光民(教授， 國家體育總局運動醫學研究所主任醫師)

賴床， 其實並不一定是壞毛病。 我們經過一夜的睡眠， 全身肌肉和韌帶大都處於鬆弛狀態， 各個器官也都懶洋洋的。 如果一覺醒來， 馬上猛地起身， 缺少從非常平靜的狀態向活動狀態過渡的時間， 有時便會出現問題， 如血壓波動引起頭暈， 患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質增生的病人疼痛加劇等。

因此， 先賴一賴床， 在床上做一點運動， 既可以避免這些可能出現的問題， 又可以增加一次健身機會。

賴床第一式：使勁伸懶腰

早上起床時， 先伸伸懶腰， 可以使身體從抑制狀態平穩過渡到興奮狀態。

但這並不夠， 建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效， 養成使勁伸懶腰的新習慣。

具體做法：在自然伸懶腰後， 將雙手五指交叉， 掌心向上置於頭頂， 雙腳尖交替伸直與上鉤， 四肢儘量伸展的同時， 逐漸用力， 輪流向左右轉體， 大約持續10～20秒鐘。 做這樣一點改進， 增加一點花樣， 伸展身體、擴張胸廓， 那麼， 全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強， 並且對加速清醒也很有利。

賴床第二式：左右大扭身

下一步， 在起床前， 做一下賴床第二式——左右大扭身。 左右大扭身可以加強腰背肌和頸肌的牽拉作用， 並使各個方位的肌力恢復平衡， 對預防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。

具體做法：在強化伸懶腰的動作結束後，

取左側臥位， 左側下肢伸直， 右側下肢彎曲從左腿上方跨過， 並儘量遠離左腿置於床緣， 雙臂水準張開， 上身向右側儘量有節奏地扭轉10~20次， 同時將右膝儘量往左側床面貼近， 在扭轉的最大幅度上靜止10秒鐘。 然後， 變換方向成右側臥位， 重複一下這個動作。

賴床第三式：團身滾一滾

這個動作， 主要作用是促使各部分肌力恢復平衡， 緩解疲勞。

具體做法：在上面的動作結束後， 於仰臥位將身體團起來， 儘量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭， 靜止10秒鐘， 接著緩緩上下滾動10~20次。 結束後， 再伸伸懶腰， 這才起床。

提醒：以上三種運動， 都應視自身情況酌情安排， 都應做到適可而止， 不可勉強。