1、預備姿勢：直立，
腿併攏，
兩臂自然下垂。
動作：兩臂前上舉同時吸氣，
然後兩臂由體前下垂，
上體儘量向下彎屈，
同時呼氣。
重複做8-10次。
2、 預備姿勢：端坐椅上。
動作：兩手交叉於頭後，
肩搭椅背，
同時吸氣，
肩胛骨盡力後屈3-5次。
然後還原，
背靠椅背，
同時吸氣，
肩胛骨盡力後屈3-5次。
然後還原，
背靠椅背，
同時呼氣。
這兩個練習能減輕脊背的疲勞，
可在工間休息時做，
呼吸要自然。
3、 預備姿勢：跪撐。
動作：脊背盡力向下彎屈，
到最大限度時停留2-3秒鐘，
頭保持正直，
然後還原。
4、 預備姿勢：兩臂屈肘俯臥地上。
動作;兩臂伸直，
上體離地儘量向後彎屈。
5、 預備姿勢：仰臥地上， 兩臂自然放於體側。
動作：脊背盡力挺直向前， 兩臂支撐， 腿併攏盡力挺直向前， 兩臂支撐， 腿併攏盡力上抬。 重複5-8次。
6、 右手背緊貼腰部， 左臂伸直， 左手觸右腿背。
保持這種姿態數秒鐘， 但不要有痛感。 然後換方向做。
