編者按：瑜伽被越來越多的人接受和練習， 瑜伽保健功效效果顯著。 那麼， 練習瑜伽要花費很長時間嗎?辦公室裡是否可以得空練習瑜伽?小編為您準備的瑜伽指南， 教你辦公室瑜伽如何做， 來學習下吧。
瑜伽保健 解決OL久坐困擾
1、早晨為上班做好準備的提神醒腦練習
椰樹式：站立， 兩腳距離同肩寬。 吸氣， 兩手上舉， 五指儘量張開， 腳跟離地， 眼睛看上方， 保持5次呼吸。 呼氣， 放鬆。
交替呼吸法：也稱為經絡或陰陽呼吸法。 簡易坐姿， 右手食指中指抵在額頭， 拇指壓住右鼻孔， 用左鼻孔先吸後呼， 然後交換用無名指壓住左鼻孔，
能夠幫助提神醒腦， 振奮精神， 增加專注力， 還可以放鬆腿部肌肉， 消除水腫， 並讓腿部和腳踝變得纖細， 對順暢排泄有非常好的調理功效。 特別適合需要經常站立工作的教師。
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2、長時間注視電腦後眼睛的放鬆練習
眼睛依次按順時針方向轉動， 再反方向轉動， 然後瞪大眼睛， 看遠方， 慢慢閉起來休息。
閉上眼睛， 兩手用力搓熱， 捂住眼睛， 同時深呼吸， 腹部配合吸氣放鬆， 呼氣收緊。
單腳站立， 開始時可以手扶在椅子上， 閉上眼睛， 練習較久之後可以兩手離開椅子合掌。 保持5次呼吸後左右交換做。
能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力，
3、緊張工作後舒展手腳的練習
蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰， 左腳放在前面腳背伸直)， 雙手成蓮花手印(兩手相對， 食指與拇指相抵， 其餘手指向兩側展開， 小拇指彎啦抵住無名指)， 吸氣向上舉過頭頂， 保持10個呼吸後， 配合呼氣手慢慢向下放鬆。
這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區， 引導身體放鬆。
鷹式(簡易)：坐在椅子上， 屈兩膝， 左腳從前方繞過右腿， 左腳尖勾在右小腿後方， 兩臂也彎曲， 左肘在上右肘在下， 兩手臂纏繞掌心相對， 保持5次呼吸後，
能改善心跳過快、過慢、早搏等問題， 讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力， 保持旺盛精力。 女孩子經常進行該練習， 還能改善手臂和胸部的線條。 後臺掌式練習還適合在伏案工作後練習， 可消除肩頸背部的緊張和僵硬， 幫助肩頸部放鬆， 進而放鬆身體， 平緩情緒。
4、午飯後促進消化的練習
獅子式(經典的瑜伽練習， 能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地， 腳尖踩地， 臀部坐在腳跟上， 兩手指張開撐在膝蓋上， 鼻孔吸氣， 嘴巴呼氣， 呼氣時張開嘴巴， 舌頭儘量向下吐， 眼睛向上看眉心， 嘴裡發出一個“哈”的聲音，
甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等， 有些肥胖症患者就是有甲狀腺功能低下導致的， 進行以上訓練能有效改善這種類型的肥胖。 此訓練對頸椎不舒服的白領非常幫助， 也能讓脖頸纖細， 還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。 瑪哈手印(刺激雙手上的胃部反射區， 幫助消化)：兩手中指、拇指相對， 其餘手指彎曲相抵， 拇指向下， 保持10次呼吸後放鬆。
長期練習能使腸胃功能協調， 改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
5、下班前放鬆腰腿的練習
腳底放鬆術(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿， 把左腳放在右大腿上， 左手放在左膝蓋上， 用右肘去壓左腳心， 依次按揉腳掌、腳心、腳跟， 做10次呼吸後左右交換做。
腳趾放鬆術(同時可放鬆心情)：坐姿，
能有效改善亞健康常見的疲勞感， 能調節焦慮暴躁的情緒， 放鬆神經， 使你在一天的忙碌工作後， 有效地放鬆身心。
辦公室瑜伽術
1、脊柱扭動式
做法：
A、挺身坐著， 兩腿向前伸直， 彎曲右腿， 把右腳放在左大腿的基部。
B、呼氣， 將上身軀幹轉向左邊， 將左臂儘量收回背部， 右手向前伸， 抓住左腳。
C、將頭轉向右方， 兩眼向右肩之外注視， 正常地呼吸， 保持此姿勢10到20秒鐘， 放開右腳還原， 左右交換重做此式。
提示：轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉， 要用頸引起脊柱上挺。
益處：消除肩、脖頸的淤血， 使脊柱更加柔軟， 防止背痛和腰部風濕痛。 在工作中感到疲乏或緊張時， 可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。
2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿併攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放鬆。
B、轉動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀幹逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀幹放回地板上。把頭轉向一邊，全身放鬆，然後再做2次。
提示：當抬起軀幹、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節脊椎接一節脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，並有助於糾正女性月經失調。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
3、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直併攏做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它儘量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重複做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
4、仰臥放鬆功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放鬆全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經緊張得到消除，內心得到安靜，全身恢復活力，是治癒緊張，神經衰弱和失眠症的好方法。
簡易辦公室瑜伽 坐在椅子上舒緩工作疲勞
扭轉式
側坐在椅子上，兩腿稍稍分開平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向後扭轉，雙手放在椅背上作為支撐，頭部跟著向後看。
深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然後慢慢扭轉回原位。
這個動作可以防止落枕，而且當你有睡意的時候能有覺醒的效果。
反式俯撐
淺坐在椅子的三分之一處，兩手放在身後椅邊上，上身微微向後仰，兩腿分開與肩同寬，腳掌平放地面。吸氣，提高你的胸部，肘部微微彎曲。
牛面式
淺坐在椅子上，兩腿交叉，右腿在上。吸氣，左手臂向上伸直，呼氣，彎曲肘部，用右手在腦後拉住左手手腕。輕輕將右手重量向下拉，然後呼氣時，提高胸部，注意身體要擺正，不要左右歪斜。
這個動作能讓你的血液迴圈變得更好。
屈膝前傾
淺坐在椅子上，右腿伸直，腳板勾起，左腿屈膝，平方地面，雙手放在膝蓋上，呼氣時，向下伸展脊柱，儘量向下壓。吸氣，慢慢地回到原位。
這個動作能拉長你的腿部肌肉，防止因久坐而產生的下肢水腫現象。
屈腿下壓
淺坐在椅子上，右腿屈膝，右腳放在左腿膝蓋上，兩手分別放在右腿膝蓋和腳踝處。一邊吐氣，一邊慢慢向前彎曲上身，低頭。
這個動作能鍛煉腰部、大腿肌肉，有效預防腰痛。
總結：OL們每天的大部分時間都是坐在辦公椅上，缺乏運動時間，這就為OL帶來很大的困擾，那麼，辦公室椅子瑜伽對你一定會有幫助哦，趕快行動起來吧。
可練此功1-3次，會使頭腦清晰，增強工作活力。2、眼鏡蛇式
做法：
A、開始時俯臥，雙手貼在身旁，兩腿併攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放鬆。
B、轉動頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向後翹得越多越好。
C、發揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀幹逐步抬高，同時慢慢吸氣，兩手置於雙肩之下，兩手手指相對。慢慢推起來，讓背部繼續上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和後方拉，手臂推直。
D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。
E、慢慢呼氣，逐漸把軀幹放回地板上。把頭轉向一邊，全身放鬆，然後再做2次。
提示：當抬起軀幹、翹起背部時，應先從脊柱頂部第一節脊椎開始翹起，一個脊椎接一個脊椎地向上升起和翹起，復原時，下背部和脊椎先向下貼，一節脊椎接一節脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益處：有助於治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，並有助於糾正女性月經失調。不過，患甲狀腺機能亢進，腸結核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習。
3、雙腿背部伸展式
做法：
A、兩腿伸直併攏做好，背部伸直，兩手抓住兩足大腳趾。
B、調整好呼吸後，深吸氣，上體從腰至頭依次後挺。
C、呼氣，同時用額把脊柱引向前，使上體前屈，低下頭部，使它儘量接近雙膝，閉上雙眼，最後收下額把氣呼盡，停留10-20秒鐘。
D、吸氣同時，上體抬起，還原。再重複做1-2次。
益處：消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
4、仰臥放鬆功
做法：
A、背貼地仰臥，兩臂放在身體兩側，掌心向上，兩腳打開自然放落地上。
B、閉上雙眼，放鬆全身，平靜而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益處：神經緊張得到消除，內心得到安靜，全身恢復活力，是治癒緊張，神經衰弱和失眠症的好方法。
簡易辦公室瑜伽 坐在椅子上舒緩工作疲勞
扭轉式
側坐在椅子上，兩腿稍稍分開平放在地面上，脊柱伸直，腰部慢慢向椅背方向向後扭轉，雙手放在椅背上作為支撐，頭部跟著向後看。
深深呼吸，感受肌肉的拉伸，然後慢慢扭轉回原位。
這個動作可以防止落枕，而且當你有睡意的時候能有覺醒的效果。
反式俯撐
淺坐在椅子的三分之一處，兩手放在身後椅邊上，上身微微向後仰，兩腿分開與肩同寬，腳掌平放地面。吸氣，提高你的胸部，肘部微微彎曲。
牛面式
淺坐在椅子上，兩腿交叉，右腿在上。吸氣，左手臂向上伸直，呼氣，彎曲肘部，用右手在腦後拉住左手手腕。輕輕將右手重量向下拉，然後呼氣時，提高胸部，注意身體要擺正，不要左右歪斜。
這個動作能讓你的血液迴圈變得更好。
屈膝前傾
淺坐在椅子上，右腿伸直，腳板勾起，左腿屈膝，平方地面，雙手放在膝蓋上，呼氣時，向下伸展脊柱，儘量向下壓。吸氣，慢慢地回到原位。
這個動作能拉長你的腿部肌肉，防止因久坐而產生的下肢水腫現象。
屈腿下壓
淺坐在椅子上，右腿屈膝，右腳放在左腿膝蓋上，兩手分別放在右腿膝蓋和腳踝處。一邊吐氣，一邊慢慢向前彎曲上身，低頭。
這個動作能鍛煉腰部、大腿肌肉，有效預防腰痛。
總結：OL們每天的大部分時間都是坐在辦公椅上，缺乏運動時間，這就為OL帶來很大的困擾，那麼，辦公室椅子瑜伽對你一定會有幫助哦，趕快行動起來吧。
