平躺，
舉起雙腿，
小腿保持水準如同放在椅子上。
雙手在胸前做抱球狀，
腰部和雙手同時轉動畫圓，
腰部做盡可能小的轉動，
注意保持身體其他部分不動。
此動作應做3組，
每組10圈，
每個方向各5圈。
1、針對腰部及大腿
側身躺下，
腳部向後，
膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。
撐起上身，
肘部的位置應在肩部的正下方，
肩部保持不動，
將髖骨盡可能向上提，
然後放下。
此動作應做3組，
每組重複12次。
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，
要用力保持肩部不會前後晃動。
