九式睡前瑜伽瘦身減壓

【導讀】睡覺前， 做一下舒展的瑜伽， 可以緩解一天的壓力和疲憊， 梳理身體的同時還能順便改善睡眠品質， 那麼睡前瑜伽要怎麼做， 睡前瑜伽有哪些體式呢， 下面由小編為您介紹九式睡前瑜伽瘦身減壓， 希望九式睡前瑜伽瘦身減壓能對您有所幫助。

九式睡前瑜伽瘦身減壓

1、束角式

端坐於床上， 彎曲膝蓋， 腳掌相對。 雙手抓腳， 挺直脊柱， 腳後跟靠近會陰處。 吸氣， 抬頭， 伸展脊柱。 呼氣， 身體前屈， 將額頭盡可能地貼近床面， 保持正常的呼吸一分鐘。 儘量使兩膝靠近床面， 結束動作後， 伸直兩腿， 抖動放鬆。

2、蜥蜴式

雙膝併攏， 跪坐在床上， 上半身前傾， 胸腹部貼腿， 額頭貼床。 吸氣， 抬頭， 雙臂向前滑動， 伸直手臂。 呼氣， 儘量將胸部、下巴貼床， 臀部翹起， 腋窩儘量向下貼床。 呼吸平緩， 保持10-15秒。 移動身體時， 大臂肌肉始終保持收緊， 重心移至胸部， 肩膀放鬆， 胸貼地面。 讓大腿始終與地面垂直。

3、坐角式

坐下， 雙腳保持蹬直， 慢慢打開雙腿至極限， 儘量伸直膝蓋。 吸氣， 雙臂向上伸展， 立直腰背。 呼氣， 手臂及上半身慢慢向前伸展。 將腹、胸、下巴依次貼於床面。 保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。 整個過程， 脊椎必須保持伸展。 初學者請根據自己的能力進行， 切勿勉強拉腿。

4、貓伸展式

雙手雙膝撐床， 保持跪立姿勢， 放鬆腰背部。 吸氣， 背部下沉， 抬頭看天花板。 呼氣，

背部拱起， 脊柱向上頂， 低頭看腹部， 下巴抵住鎖骨。 重複整套動作十個回合。 一定要配合呼吸來做， 將速度放慢， 功效更為明顯。

九式睡前瑜伽瘦身減壓

5、脊柱扭動式

收左腿於右臀部， 右腳跨過左膝， 使右腳放于左膝前方。 挺直脊柱， 端坐於床上。 吸氣， 手臂側平舉， 伸展脊柱。 呼氣， 將腹、肩、頭部向右側扭轉， 兩手合十於胸前。 正常呼吸， 保持眼睛注視右後側一點。 轉動時， 脊柱要保持挺直， 注意保持平衡。

6、脊柱扭動式

端坐於床上， 伸直雙腿， 雙腳併攏， 雙手抓腳趾。 吸氣， 伸直脊柱。 呼氣， 曲手肘， 上半身向前伸展， 胸腹部貼近雙腿。 正常呼吸， 保持至少一分鐘。 注意雙腳要保持伸直， 盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

7、仰躺抬臀

骨盆蜷曲， 仰躺， 膝蓋微微彎曲，

腳掌打開與肩同寬， 雙手平放在地板上， 全身放鬆， 調整好呼吸， 準備開始運動。 臀部要確實地收緊， 從臀部開始， 讓背脊一節一節地往上延展， 手掌可以觸摸臀部肌肉， 就可以知道自己的臀部有沒有收緊。 仰躺在地板上， 將兩腳的膝蓋抬高置胸前， 雙手環抱膝蓋， 膝蓋朝胸部向下壓， 頭部不可以抬起， 身體左右搖晃， 放鬆緊張的背部。

8、側臥彎曲

預備姿勢做好， 調整呼吸準備開始運動。 向右側臥， 身體彎曲， 以手掌製成頭部， 肩膀放鬆， 讓大腿與身體呈90度， 膝蓋也要放鬆。 平穩地控制動作， 做完一邊之後， 再向另一側側臥再做， 臀部與大腿之間的角度要修正， 以維持肌肉向外拉到最大程度。 右腳彎曲， 腳掌平方在地上， 左腳伸直，

略微抬高， 腳掌放鬆， 有控制力慢慢把腳放下， 慢慢把腳抬高， 反復做10次。

9、睡前瘦腰

臥躺在瑜伽墊上， 雙腿彎曲， 張開與肩同寬， 利用腰腹部力量慢慢抬起腰部， 使上半身與大腿成一直線。 腰腹部慢慢放下， 保持臥躺姿勢。

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