“三餐老是在外， 人人叫我老外”這句廣告詞大家一定不陌生。 現今社會的忙碌， 為了遷就上班、上學， 外食的人口已超過了七成。 除了造就各地美食林立， 三步一家小吃， 五步一家餐廳， 連超商也搶攻三餐外食餐點的大餅。
其實外食有許多的健康風險， 高熱量、高鹽、高油、高膽固醇、高蛋白以及食品添加劑的濫用， 都是吞噬我們健康的惡因。
減肥失敗的原因， 有超過七成的人是對攝取的熱量估算錯誤， 最困難的熱量估算就是外食， 近年來食品安全的問題， 更讓人對外食不放心， 所以自己煮一餐低脂的湯品，
超值分量加大的結果
臺灣癌症基金會在2013年公佈“家庭飲食行為與父母備餐型態”問卷調查結果， 發現雙薪家庭的孩童肥胖比例較高， 因為家長缺乏熱量攝取的概念， 尤其是孩童經常外食， 以及對含糖飲料的警覺性偏低等， 都是造成肥胖的原因。
外食造成肥胖最重要的因素， 除了營養不均衡， 蔬菜、水果攝取不夠的問題， 在我們外食時所取得的食物分量遠遠超出身體需要量， 像是一個排骨便當供應的分量， 飯量大約就有1碗半， 排骨一塊大約1個手掌大， 加上3個副菜和烹調用油， 總熱量大約1000大卡， 對於一個體重50公斤， 輕度活動量的女性而言，
為什麼店家供應的分量會變多？其實這是經濟發展高度運作的結果， 許多餐點從原來的單點變成套餐， 變成套餐後再推出超值加大分量， 為的就是刺激消費量增加營業額， 我們在習慣店家提供的加大分量之後， 食量也跟著變大。
所以許多人在計算自己飲食需要量之後， 常常會抱怨：“什麼！只能吃這麼少喔？”是啊！真的不能吃太多， 吃得太多除了變胖之外， 身體各項代謝的負擔都會變重， 增加疾病發生的機會。
或許有人會問：“我如果多吃肉類， 再吃多一些青菜、水果， 讓身體酸鹼平衡是不是就沒問題了？”
其實不然，
在許多熱量限制與老化的研究裡也得到同樣的結論， 吃得越多， 熱量越高， 老化的速度越快。
高油、高鹽、高糖分飲食的影響
相較於新鮮食材的取得， 加工食品更為方便、便宜， 也更容易保存， 因此現在要吃到加工食品的機會大大增加。 但是有越來越多「食物成癮」的研究發現， 吃高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分的加工食品， 在腦部產生的反應與吸毒類似， 容易讓人成癮， 而且吃了這些加工食品並不會讓身體快速得到滿足，
為什麼許多加工食品一定要做成這樣的高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分？因為許多業者在製造產品時， 優先考慮的是產品的銷售量而不是對身體健康的影響， 在討好消費者口味的前提下， 食品加工業多年的商業取向發展， 使得許多的加工食品愈來越精緻， 熱量越來越高， 所含的油脂、鹽分、糖分也越來越多， 這樣的結果使得我們在不知不覺的情形下吃下更高的熱量， 更多的鹽分、油脂和糖分， 更嚴重的問題是養成重口味的習慣， 不喜歡食物清淡的天然滋味， 鹽分、糖分攝取超標， 對身體健康的影響就不只是肥胖而已。
食品添加劑的安全問題
這幾年各地的食品安全問題層出不窮，
黑心食品是在食物中加了不該加的東西， 一有問題將受到大家的關注和撻伐。 但是也有許多合法食物添加劑的濫用， 若不注意對身體健康也會有不良的影響。 暫時撇開食品添加劑的用量及混合使用的安全性不談， 光是許多食品添加劑含高鈉， 就讓我們在無感的情形下吃了過多的鈉。
一般我們在吃鹽的時候感覺鹹鹹的， 心裡會警惕自己不要吃太鹹， 但許多食品添加劑吃起來並不鹹， 像是人工甘味劑「環己基（代）磺醯胺酸鈉」吃起來的味道反而是甜的。
而外食經常吃到的調味料中， 一般人會注意味精的使用，其實現在味精已被其他的調味料取代，像是核苷酸鈉鹽，其鮮甜的味道，已經非常廣泛的使用在各種湯頭中，這也是為何在2013年董氏基金會調查中發現，喝一碗牛肉麵的湯，鈉鹽攝取就超標的原因。鈉鹽攝取過多會影響我們的血壓，增加腎臟、心臟的負荷，不得不慎。
對於外食的上班族來說，三餐成了健康的頭號問題，要怎樣吃才能營養健康又實惠呢？
自己帶飯 菜炒八成熟
自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇。
專家說，帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、番茄等；肉菜可多換換花樣；主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。
一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。番茄炒雞蛋也不錯。
如今，夏天來臨，不少人擔心帶飯容易變質。要解決這個問題，首先挑對飯盒：以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最後，菜炒八成熟即可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完後，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。
食堂配餐 多選幾樣 葷素搭配
在一些上班族的眼裡，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味。
專家表示，食堂飯最主要的問題，就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗後切。但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。所以一定要儘量多吃幾種菜，保證營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、麵條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。
因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃麵食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜；麵條配一個雞蛋、青菜等。
如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。
餐廳拼餐 多蒸煮少油炸
有調查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛生問題也有保障。
但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。
拼餐吃得健康與否，關鍵在於會不會點。若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。
專家還支了一招：點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養配比很合理。上菜後，要先吃米飯和蔬菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。
外賣盒飯 肥肉要扔掉 米飯吃一半
臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷，價格相對便宜。對於忙碌的白領來說，一個電話全搞定。可其存在的健康問題，也不容小覷。
有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒菜習慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。
為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可證。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。
為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼著吃。此外，專家指出，米飯最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或優酪乳，午飯後兩小時左右吃；晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。
一般人會注意味精的使用，其實現在味精已被其他的調味料取代，像是核苷酸鈉鹽，其鮮甜的味道，已經非常廣泛的使用在各種湯頭中，這也是為何在2013年董氏基金會調查中發現，喝一碗牛肉麵的湯，鈉鹽攝取就超標的原因。鈉鹽攝取過多會影響我們的血壓，增加腎臟、心臟的負荷，不得不慎。對於外食的上班族來說，三餐成了健康的頭號問題，要怎樣吃才能營養健康又實惠呢？
自己帶飯 菜炒八成熟
自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇。
專家說，帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、番茄等；肉菜可多換換花樣；主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。
一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。番茄炒雞蛋也不錯。
如今，夏天來臨，不少人擔心帶飯容易變質。要解決這個問題，首先挑對飯盒：以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最後，菜炒八成熟即可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完後，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。
食堂配餐 多選幾樣 葷素搭配
在一些上班族的眼裡，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味。
專家表示，食堂飯最主要的問題，就是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗後切。但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。所以一定要儘量多吃幾種菜，保證營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、麵條等來應付。這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。
因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃麵食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜；麵條配一個雞蛋、青菜等。
如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。
餐廳拼餐 多蒸煮少油炸
有調查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛生問題也有保障。
但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。
拼餐吃得健康與否，關鍵在於會不會點。若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。
專家還支了一招：點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養配比很合理。上菜後，要先吃米飯和蔬菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。
外賣盒飯 肥肉要扔掉 米飯吃一半
臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷，價格相對便宜。對於忙碌的白領來說，一個電話全搞定。可其存在的健康問題，也不容小覷。
有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒菜習慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。
為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可證。一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。
為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼著吃。此外，專家指出，米飯最好只吃一半；肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子，每天帶一個水果或優酪乳，午飯後兩小時左右吃；晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。
