如果您只有一個啞鈴， 您想通過一個啞鈴來鍛煉自己肩部胳膊的肌肉， 下面我就來為你解答這些方法， 希望能夠幫助到， 你只要你一直堅持鍛煉， 就一定能夠練出豐滿的肌肉啦。 啞鈴是非常好的體育鍛煉器材， 只要運用合適的方法就， 一定能夠使自己的肌肉儘快的鍛煉出來。
下麵我來為你回答： 簡單的一個月自我感覺有力量， 三個月外形較明顯， 半年到一年能有小成。 想有大成， 不能簡單。 一對啞鈴鍛煉全身的教程
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部，
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。
利用啞鈴鍛煉， 能夠充分的活動自由地活動， 能夠鍛煉肩膀和胳膊， 手臂上大部分肌肉能夠讓你變得更加有力量哦， 希望我的資料能夠對你有説明， 謝謝， 只要您持之以恆， 就能早日練出胸大肌、胳膊上的肌肉， 還有六塊兒腹肌!
