1.火雞胸脯
建議：每週進食3次火雞胸脯， 每次攝入85克， 含72單位熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質， 能夠有效促進肌肉生長。 火雞肉還富含維生素B、鋅（能促進細胞生長）和“抗癌元素”硒。 麻塞諸塞州的營養學家伊莉莎白·沃德說：“火雞肉含有豐富的氨基酸， 卻幾乎沒有飽和脂肪， 這點非常健康。 火雞肉富含蛋白質也容易產生飽足感， 從而就避免了暴食的可能。 ”
2.橄欖油
建議：每天攝入兩湯匙橄欖油， 每湯匙含熱量119單位
橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸， 對保護心臟尤其重要。 研究人員已經發現，
3.藜谷（昆諾阿藜）
建議：每週進食2-3次， 每114克含熱量318單位
你可能並不熟悉這種生長在安第斯山脈的穀物， 但它卻非常重要。 藜穀有股柔和的淡淡香味， 這讓那些抱怨全麥穀物沒味的人會喜歡上它。 最重要的是， 藜穀中含有的蛋白質比任何其他穀物都要高， 堪稱“穀物蛋白之王”。 路易斯安那大學營養學教授克里斯多夫·莫爾還補充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B。
4.黑豆
建議：每週進食2次， 每225克含熱量227單位
雖然黑豆體積很小， 但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛、更長時間內都不會覺得餓。 原因有兩點：首先， 黑豆富含纖維素， 能更有效地填充你的胃， 並產生飽足感;其次， 黑豆中含有一種結構非常複雜的碳水化合物， 當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。 和肉類食物相同， 黑豆中也含有大量蛋白質， 但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。 芝加哥的營養學博士珍妮佛·巴思蓋特介紹說：“營養學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質。 ”那為什麼專家對黑豆“青睞有加”呢？答案很簡單， 那是因為和其他豆類相比，
5.綠茶
建議：每天喝1-3杯綠茶， 每杯含2單位熱量。
從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆症， 綠茶幾乎對每種主要病症都能起到作用。 莫爾教授表示， 不管是熱水還是冷水， 只要加入一點綠茶對你的身體都是百利無害。 如果你不喜歡放茶包， 那就試試液體綠茶精華， 倒一點在水裡， 哇！即溶綠茶就好了。
6.雞蛋
建議：每週吃3-7個雞蛋， 每個雞蛋約含74單位熱量
營養學家伊莉莎白·沃德表示， 人們每天都應該吃1個雞蛋。 雞蛋富含人體肌肉增長必須的氨基酸和能增進記憶力的複合維生素——膽鹼素。 雞蛋是膽鹼素最豐富、最可靠的來源之一。 沃德說：“雞蛋裡幾乎含有肌肉增長需要的所有營養。 ”
7.牛奶和其它乳製品
建議：每天喝三次牛奶或吃乳製品， 每225克牛奶含118單位熱量
你也許已經知道牛奶等乳製品對健康的重要性了， 但你也許不知道不吃乳製品會讓你的身體“生氣”。 田納西州立大學營養學會主管邁克·澤梅爾解釋說， 如果沒攝入乳製品， 身體就會釋放一種荷爾蒙， 這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪。 考慮到牛奶的熱量， 你也許應該一杯一杯地喝， 而不是一加侖一加侖地“猛灌”。 澤梅爾說：“乳製品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統加快運作， 以減少脂肪囤積。 ”儘管現在市面上有很多替代乳製品的蛋白物， 但牛奶永遠是最有益的營養源泉。
8.水
建議：每天喝8杯水， 每杯225克。
你也許已經知道應該多喝水。
