其實標題叫做《3種不同體形的營養和訓練建議》
為了拉你進來我死了多少腦細胞想標題！
不管了， 乾貨一個， 管你是增肌減脂
絕對不能錯過這個文
排排坐
我準備一本正經的吹牛x了
引言
我們都知道身材有3大類型， 基本打你生下來那一刻， 基本就定型了， 這就是基因：瘦長型（身材高挑、瘦削）， 肌肉型（肌肉結實， 身材高大）， 肥胖型（身材圓潤， 容易堆積脂肪）。
很多人認為“身體類型”是用來形容一個人的外觀， 但不同的身體類型對攝入的食物、身體激素和SNS（交感神經系統）特徵反應會各有差異。
這些因素可以和個體之間的代謝差異有關，
以上三種只是最「極端」的身材型態， 沒有人是僅屬於單一的型態， 每個人的身體成分都會或多或少涉及以上三種的類型。 而科學的健身和良好的營養可以完全改變外在的身材， 要記住一件事， 無論身體類型， 構成和整體健康狀況如何， 在你身體較為活躍的時間（運動中和後）吃每日大部分的碳水化合物和含糖食物是最佳時間。 根據你的身體類型不同， 對碳水化合物的耐受性不同， 相對應的策略也應該是不同的。
*另外：不同時期的荷爾蒙改變，
瘦長型
內胚型， Endomorphy
一般四肢細長， 骨骼窄小， 雙肩較窄、肌肉不發達， 新陳代謝快， 最讓人羡慕的是， 往往吃的很多， 卻不見體重增加， 身體脂肪很少， 但肌肉如果不通過鍛煉的話， 也非常少， 包括骨骼品質。
這種體質需要大量的熱量來增加體重， 同時必須進行力量訓練， 關注大肌肉群， 像乳清蛋白 or 增肌粉（=高熱量的蛋白質）是非常建議補充的， 同時在每晚睡前， 為防止肌肉分解代謝， 應補充雞蛋、牛奶、乾酪等蛋白質和一些食物。 這種身體類型， 脂肪減少比較容易， 因此之後脫脂練出精瘦的肌肉不是一個大的問題。
體形特徵
窄“小”的骨架
難增重， 難增肌
飛機場的胸部
小肩膀
單薄
精瘦精瘦
快速的新陳代謝
必須通過力量訓練增加體重和肌肉
飲食建議
擁有較快速的代謝率和對高碳水化合物的耐受性， 所以，
全天應該吃更多的碳水，
在鍛煉期間和之後所吃的碳水（糖）應該比其他時間更多，
粗糧、細糧和穀物都應該包含
每餐應包含蔬菜和（或）水果
高品質蛋白質和健康脂肪每餐都要有
偶爾來點高熱量的漢堡， 披薩不會有任何影響（會是不錯的增肌餐）
不要排斥高熱量， 這是增肌最關鍵的因素
如果吃不下那麼食物， 增肌粉增重粉（高熱量）值得入手， 前提是買了就別省著吃， 要不就別買， 一天1勺半勺還不如不吃。
或者一次吃不下那麼多， 就分開來幾頓， 多吃就對了。
垃圾食品可以吃，
訓練建議
少有氧（並非無有氧）多力量訓練是最好的建議， 大肌肉群， 複合動作為主， 小肌肉群孤立訓練為輔， 因為力量訓練也會消耗熱量， 所以， 多採用像超級組， drop set技術提升訓練強度， 力量訓練後休息1天， 吃好睡好休息好， 是非常關鍵的， 對於這種體形的人， 練的多， 不代表長的就多。
肌肉型
中胚型， Mesomorphy
骨架粗壯， 身形健壯， 肌肉較多， 睾酮素和生長激素很活躍， 非常大的優勢是肌肉能保持， 脂肪也較少， 這種類型是最好的健美體形， 身體對力量訓練的回饋也很好， 即使是初學者， 效率也非常棒。 但缺點就是， 比瘦長體形較容易長胖， 長脂肪，
特徵
體格健壯， 體形健美
良好的肌肉
矩形形狀的身體
力量大
增長肌肉很容易
比瘦型體質者更容易長脂肪
飲食建議
此種體質通常混合飲食是最好的， 平衡3大營養素， 碳水化合物40%， 蛋白質30%， 脂肪30%的配比能夠獲得很好的身體狀態
一定一定要記住的是， 營養不足， 即使在健身房再如何努力， 都不會有什麼好的收穫。
蛋白質選擇：低脂如脫脂的希臘優酪乳， 雞蛋， 去皮少脂肪的肉類， 海鮮等，
碳水選擇：高纖維複雜的碳水， 蔬菜， 全穀物， 低糖水果， 豆類， 避免精緻加工和糖分的食物。
全天要補充足夠的水分， 在激烈的運動和高強度的訓練中， 可以補充含電解質的運動飲料。
此身體類型對碳水化合物的耐受性適中，建議在非鍛煉視窗外，應減少高澱粉、含糖類的食物，其他時間應增加低GI，高纖維等碳水和更多的蛋白質，蔬菜水果等食物。
訓練
身體天生對運動的反應就好，不同類型的訓練和不同的分化方式均可嘗試進行，建議一周安排3次40分鐘左右的有氧運動來控制身體脂肪。
肥胖型
外胚型，Ectomorphy
有更大的體重，更多的脂肪量，比較難減脂，脂肪似乎總和自己在做對，身材結實，壯壯噠，但也軟軟的，脂肪厚厚噠，四肢短粗，但四肢肌肉較多，特別是大腿，像深蹲什麼的，做起來得心應手，比其他人來的重量更大，足球運動員和舉重運動員通常就是此種類型的體質。
而這類人群往往胰島素占主導地位，結果是更傾向於能量的存儲，包括肌肉和脂肪，對碳水化合物的耐受性很低，作為一個天生的胖紙，你可能覺得此生瘦下來無望，註定要超重甚至肥胖度過一生，但！！！！這絕對是錯覺！
你需要有意識的堅持讓身體做應該做它本應該做的事情，說人話就是：“我的身體我做主，瘦不下來，我就攆著你瘦！”所以通過飲食來激發你的新陳代謝，並且把運動作為日常非常關鍵。
特徵
圓圓軟軟的身材
很容易獲得肌肉和脂肪
四肢粗短一般很短
矮壯體形
發現它很難減脂
緩慢的新陳代謝
肌肉定義不夠明確
營養建議
此種體質通常擁有較好的身體表現是的配比是碳水化合物25%，蛋白質35%和40%的脂肪（我習慣高蛋白低脂低碳）
對碳水耐受性較低，所以最好的策略就是在運動視窗期外避免高碳水和澱粉類食物。
其他時間蛋白質，蔬菜，水果，脂肪應該作為主要食物攝入。
訓練建議
當涉及到訓練時，此類型體質的人很容易增加體重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，為了控制脂肪，減少脂肪，必須將有氧和力量訓練相結合，一周4天力量訓練，確保後燃效應增加代謝反應，能將燃脂的過程延續到休息日，每一次都應該包含有氧運動。
不論是何種類型的體質，力量訓練應該是主要的健身方式，增加肌肉將增加代謝率，抓住任何減少脂肪的機會，避免脂肪的存儲。
*碳水化合物：主食，含有澱粉的食物，包含糖。
*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力，正常人在進食米、面主食或服葡萄糖後，幾乎全被腸道吸收，使血糖升高，刺激胰島素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖輸出減少，體內組織對葡萄糖利用增加，因此飯後最高血糖不超過10.0mmol/L，且進食或多或少血糖都保持在一個比較穩定的範圍內。這說明正常人對葡萄糖有很強的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。
*營養素百分比%：每一餐各項營養素占總熱量的比例。
瞭解自己的體質狀況
能夠幫助制定和調整訓練和飲食規劃
但絕對不能成為“天生如此”的藉口
所以對於健身這個事，
還是套用那句老話：
以大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。
—— END ——
賞飯、投稿、合作請加微信：sean_yunxiang
此身體類型對碳水化合物的耐受性適中，建議在非鍛煉視窗外，應減少高澱粉、含糖類的食物，其他時間應增加低GI，高纖維等碳水和更多的蛋白質，蔬菜水果等食物。
訓練
身體天生對運動的反應就好，不同類型的訓練和不同的分化方式均可嘗試進行，建議一周安排3次40分鐘左右的有氧運動來控制身體脂肪。
肥胖型
外胚型，Ectomorphy
有更大的體重，更多的脂肪量，比較難減脂，脂肪似乎總和自己在做對，身材結實，壯壯噠，但也軟軟的，脂肪厚厚噠，四肢短粗，但四肢肌肉較多，特別是大腿，像深蹲什麼的，做起來得心應手，比其他人來的重量更大，足球運動員和舉重運動員通常就是此種類型的體質。
而這類人群往往胰島素占主導地位，結果是更傾向於能量的存儲，包括肌肉和脂肪，對碳水化合物的耐受性很低，作為一個天生的胖紙，你可能覺得此生瘦下來無望，註定要超重甚至肥胖度過一生，但！！！！這絕對是錯覺！
你需要有意識的堅持讓身體做應該做它本應該做的事情，說人話就是：“我的身體我做主，瘦不下來，我就攆著你瘦！”所以通過飲食來激發你的新陳代謝，並且把運動作為日常非常關鍵。
特徵
圓圓軟軟的身材
很容易獲得肌肉和脂肪
四肢粗短一般很短
矮壯體形
發現它很難減脂
緩慢的新陳代謝
肌肉定義不夠明確
營養建議
此種體質通常擁有較好的身體表現是的配比是碳水化合物25%，蛋白質35%和40%的脂肪（我習慣高蛋白低脂低碳）
對碳水耐受性較低，所以最好的策略就是在運動視窗期外避免高碳水和澱粉類食物。
其他時間蛋白質，蔬菜，水果，脂肪應該作為主要食物攝入。
訓練建議
當涉及到訓練時，此類型體質的人很容易增加體重，可惜，增加的很大一部分是脂肪，而不是肌肉，為了控制脂肪，減少脂肪，必須將有氧和力量訓練相結合，一周4天力量訓練，確保後燃效應增加代謝反應，能將燃脂的過程延續到休息日，每一次都應該包含有氧運動。
不論是何種類型的體質，力量訓練應該是主要的健身方式，增加肌肉將增加代謝率，抓住任何減少脂肪的機會，避免脂肪的存儲。
*碳水化合物：主食，含有澱粉的食物，包含糖。
*碳水化合物耐受性：糖耐量，通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力，正常人在進食米、面主食或服葡萄糖後，幾乎全被腸道吸收，使血糖升高，刺激胰島素分泌、肝糖元合成增加，分解受抑制，肝糖輸出減少，體內組織對葡萄糖利用增加，因此飯後最高血糖不超過10.0mmol/L，且進食或多或少血糖都保持在一個比較穩定的範圍內。這說明正常人對葡萄糖有很強的耐受能力，即葡萄糖耐量正常。
*營養素百分比%：每一餐各項營養素占總熱量的比例。
瞭解自己的體質狀況
能夠幫助制定和調整訓練和飲食規劃
但絕對不能成為“天生如此”的藉口
所以對於健身這個事，
還是套用那句老話：
以大多數人的努力程度之低，根本輪不到拼天賦。
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