食譜一
早晨起來， 飲1杯溫開水， 約300毫升。
早餐：粗糧粥100克， 瘦肉餡菜包子100克。
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克， 去皮雞肉100克， 菌類100克， 新 鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：吃水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 豆製品100克 ， 新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮牛奶， 大約是250毫升。
食譜二
早上起來， 飲1杯溫開水， 約300毫升。
早餐：鮮奶400毫升， 全麥麵包100克。
早午間：水果1個。
午餐：米飯100克， 瘦 牛肉100克， 菌類100克， 新鮮蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品100克， 海帶100克， 新鮮蔬菜100克。
睡前：豆漿250毫升。
食譜三
早上起來， 飲1杯溫開水， 約300毫升。
早餐：豆漿400毫升，
早午間：吃水果1個。
午餐：米飯100克， 畜禽肝100克， 海帶100克， 新鮮 蔬菜兩種各100克。
午晚間：水果1個。
晚餐：米飯100克， 去皮海產品(如蝦類)100克， 豆制 品100克， 新鮮蔬菜100克。
睡前：喝1杯脫脂鮮奶， 大約250毫升。
貼士
1、最好是三種食譜交替進行， 對於未注明具體名稱 的食品可自行搭配， 但是一定要控制住數量。
2、上午和下午的水果， 最好是選擇兩個不同品種的 水果， 避免相同。
3、男子每天可增加主食50-100克或水果1-2個。
4、每天飲8-10杯溫開水， 大約是兩至三升。
5、烹飪食品時， 最好是以蒸煮為宜;每天食用的油脂， 最 好也不要超過50克。
6、少放鹽、醬油等調味品， 可以適度加醋。
7、逢週末， 可以在早餐和午餐中， 吃些奶油、蛋糕 冰淇淋、巧克力等甜食作為調劑， 但是晚餐的主食應該適度 地減少為好。
