步驟1：計算自己的理想體重
理想體重的計算公式：
年齡在40歲以下者 = 身高-105;
年齡在40歲以上者 = 身高-100
步驟2：判斷體重是否肥胖或消瘦
實際體重在理想體重的10%範圍內均屬正常;
實際體重超過理想體重的10%時稱肥胖;
少於理想體重的10%時稱為消瘦;
Tips——體重指數的計算公式
體重指數=體重/身高的平方
體重指數在18.5～25之間是理想體重;
體重指數小於18.5為營養不良;
體重指數大於25超重
大於28肥胖。
步驟3：判斷活動強度
Tips——體力勞動分級標準
Ⅰ級體力勞動
8小時工作日平均耗能值為3558.8千焦耳/人，
Ⅱ級體力勞動
8小時工作日平均耗能值為5560.1千焦耳/人， 勞動時間率為67%， 即淨勞動時間為320分鐘， 相當於中等強度勞動。
Ⅲ級體力勞動
8小時工作日平均耗能值為7310.2千焦耳/人， 勞動時間率為73%， 即淨勞動時間為350分鐘， 相當於重強度勞動。
Ⅳ級體力勞動
8小時工作日平均耗能值為11304.4千焦耳/人， 勞動時間率為77%， 即淨勞動時間為370分鐘， 相當於“很重”強度勞動。
步驟4：根據體重和活動強度查出每千克理想體重需要的熱量
Tips——成人糖尿病每日熱能供給量
體重 臥床 輕體力勞動中體力勞動重體力勞動
消瘦20-25354040-45
正常15-20 30 35 40
肥胖1520-253035
步驟5：計算總熱量=每公斤體重及活動強度需要的熱量×理想體重
Tips——減少脂肪攝入量的訣竅：
1不吃動物油;
2烹調時少用植物油;
3選擇瘦肉;
4吃雞鴨肉等時， 去除外皮和脂肪層;
5多用煮、燉、蒸、拌、鹵等少油做法製作食物;
6儘量用低脂、脫脂乳製品;
7少吃油炸食物;
8少吃堅果類食品。
