一、蔬菜類
蔬菜是供給人體礦物質、維生素的主要食物， 尤其是維生素C、β-胡蘿蔔素非蔬菜莫屬。 近年來倍受推寵的膳食纖維， 蔬菜也是名列榜首， 加之其血糖指數低， 抗氧化作用強， 已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。 蔬菜的種類很多， 在這裡特別要介紹苦瓜和蕃茄。
苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、鋅、硒皆較豐富， 對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。 中醫認為， 苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。
推薦菜肴1：苦瓜炒肉絲
原料：苦瓜， 肥瘦肉。
調料：幹辣椒， 植物油， 大蒜片， 鹽， 雞精。
做法：
苦瓜洗淨， 切開兩瓣， 去蒂去籽， 切成細絲。 肥瘦肉切成細絲。 鍋熱下油， 入肉絲， 略炒至八成熟時加入蒜片、幹辣椒， 放苦瓜絲， 加鹽、味精， 炒熟即可出鍋。
番茄番茄富含胡蘿蔔素及番茄紅素等功效成分， 具有很強的抗氧化作用， 各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2-4倍。 番茄可生吃也可熟吃， 最家常的菜就是番茄炒雞蛋。
推薦菜肴2：番茄肉末
原料：番茄， 火腿， 冬菇， 青豆， 肉末。
做法：
番茄選色紅堅實的， 洗淨後挖去蒂， 再挖去籽， 揩幹水分。 將肉末加鹽、味精、攪勻， 塞進番茄內抹平， 上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等， 擺成花朵狀或古錢狀。 上籠蒸約10分鐘即成。
二、豆製品類
這裡談的豆製品指的是大豆製品， 包括豆腐、豆漿、幹子、千張、素雞等。
推薦菜肴1：蘑菇豆腐
原料：南豆腐， 蘑菇， 玉蘭片。
調料：鹽， 味精， 蔥， 白糖， 濕澱粉， 麻油， 高湯。
做法：
豆腐切成小方塊， 在開水鍋中略煮， 取出晾乾水分。 蘑菇、玉蘭片水發， 蘑菇去根， 一切為三， 玉蘭片切成細絲。 鍋熱放油， 先下蔥末炒， 再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。
開鍋後下豆腐，
推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐， 雞蛋。
調料：味精， 鹽， 蔥花， 薑末。
做法：
將鍋熱加油少許， 放入嫩豆腐和蔥花、薑末， 煸炒， 加鹽、味精。 豆腐炒至微黃、乾燥著色時， 加入雞蛋同炒。 其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種， 注意多加蔥花、薑末， 以助香味。
三、菌藻類
菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。 這類食物雖然很少擔當菜肴的主角， 但其營養價值卻不可忽視。 菌藻類食物熱量低， 但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富， 蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當， 還富含植物多糖。 B族維生素含量豐富， 尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。 微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，
菌藻類食物還具有重要的保健作用。 如所含的香菇多糖和銀耳多糖， 具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。 香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。 黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度， 防止血栓形成。
推薦菜肴1：海帶燒排骨
原料：排骨250克， 海帶結100克， 白蘿蔔100克。
調料：鹽， 醬油， 生薑。
做法：
將排骨用沸水洗一遍， 放入鍋中， 加水漫過排骨， 燒開。 將水倒掉或將浮沫去掉。 海帶結洗淨， 放溫水中浸泡至軟。 白蘿蔔切成小塊。 鍋內放清水和預煮過的排骨， 大火燒開， 小火煮1小時。 加入海帶煮約30分鐘， 加蘿蔔、薑片、鹽和醬油， 繼續用小火燉熟即可。
這一道菜也常被日本稱為長壽菜，
推薦菜肴2：冬菇炒豆苗
原料：嫩豌豆苗、冬菇
調料：白糖， 鹽， 花生油， 味精， 高湯。
做法：
把鮮嫩豆苗洗淨， 摘成6釐米的菜段， 控去水分。 冬菇用涼水泡開， 洗淨， 切絲。 鍋熱後放花生油， 油熱時放入冬菇煸炒1分鐘， 盛出備用。 鍋熱放油， 油熱後放入豌豆苗， 快速煸炒10秒鐘。 隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調味品， 並加高湯翻炒。 顛勻即出鍋。
