搞體育運動員吃什麼好

一、搞體育運動員吃什麼好

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。 以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。 蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。 水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。

然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。 所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

3、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食品質、飲食分配和進食時間。 進食時間要與訓練和比賽相適應。 最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。 飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。 訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。

對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5、正確選擇食物、合理烹調加工

正確選擇食物是保證飲食品質的關鍵。 運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。 所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。 賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。 選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。

副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。 烹調時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。

二、運動員飲食營養注意事項

運動員在運動的時候,機體代謝水準升高,熱能消耗增加,激素效應、酶反應過程活躍,產生了大量酸性代謝廢物堆積在體內,使機體內環境受到破壞。 要想排出這些廢物就必須利用飲食中的營養素,如多喝水可加速代謝產物排出體外。

注意酸堿平衡

飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係,而且也直接影響到運動後體力的恢復。 一般來說,白麵、玉米等穀類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化後,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。

大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物,會使體液出現鹼性傾向。 如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。 因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

多食蔬菜

蔬菜對運動員來說也是及為重要的,因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。

蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素A,一些用眼較多的運動專案如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

B族維生素是許多酶的輔酶,B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝,使供能不足,影響運動員的體力和精神。

無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動員有直接影響。

蔬菜大多屬於鹼性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和,有利於運動。

其他注意事項

應吃易消化的食物,飯後不能立即運動,運動後不能立即進食,也不要吃了便睡。 這樣對腸胃不利,還影響消化吸收,易感染疾病。 此外,注意飲食衛生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水,飯後不要馬上洗澡,臨睡前不要進食等。 此外,煙酒更應該予以禁止。

三、運動後吃什麼食物可以補充體力

糖原是一種碳水化合物儲存在肌肉細胞,和燃料的主要來源是最鍛煉。在鍛煉中,糖原就耗盡細胞利用它來增強肌肉活動。的碳水化合物運動後吃,運動員是用來補充糖原儲存,這一過程至少需要20小時,在極端情況下需要七天。運動員每天訓練,運動後吃最好的碳水化合物是那些迅速進入血液,如麵條、土豆、或商業,替代餐飲料。這些培訓較少通常會做好血糖指數較低的碳水化合物,快速吸收通常更少的關注。

蛋白質是另一種營養,運動後吃是很重要的。肌纖維變得損壞在劇烈運動和需要氨基酸,蛋白質的基礎,細胞修復。這種修復肌肉的方法能夠獲得規模和實力,但在缺乏適當的營養身體其他組織需要分解提供必要的營養物質。在運動後,肌肉細胞更滲透碳水化合物和氨基酸,這一最優時間消耗的食物,為細胞生長提供原材料。

此外,當運動員運動後吃碳水化合物和蛋白質結合,肌肉細胞比如果能夠吸收碳水化合物營養是單獨吃。蛋白質運動後吃的好處也給抑制分解代謝的激素,如皮質醇,通常會刺激細胞的分解材料來彌補能源失去了在運動。同時,蛋白質運動後吃刺激合成代謝激素的分泌,如胰島素和睾丸激素,説明修復肌肉組織。

糖原是一種碳水化合物儲存在肌肉細胞,和燃料的主要來源是最鍛煉。在鍛煉中,糖原就耗盡細胞利用它來增強肌肉活動。的碳水化合物運動後吃,運動員是用來補充糖原儲存,這一過程至少需要20小時,在極端情況下需要七天。運動員每天訓練,運動後吃最好的碳水化合物是那些迅速進入血液,如麵條、土豆、或商業,替代餐飲料。這些培訓較少通常會做好血糖指數較低的碳水化合物,快速吸收通常更少的關注。

蛋白質是另一種營養,運動後吃是很重要的。肌纖維變得損壞在劇烈運動和需要氨基酸,蛋白質的基礎,細胞修復。這種修復肌肉的方法能夠獲得規模和實力,但在缺乏適當的營養身體其他組織需要分解提供必要的營養物質。在運動後,肌肉細胞更滲透碳水化合物和氨基酸,這一最優時間消耗的食物,為細胞生長提供原材料。

此外,當運動員運動後吃碳水化合物和蛋白質結合,肌肉細胞比如果能夠吸收碳水化合物營養是單獨吃。蛋白質運動後吃的好處也給抑制分解代謝的激素,如皮質醇,通常會刺激細胞的分解材料來彌補能源失去了在運動。同時,蛋白質運動後吃刺激合成代謝激素的分泌,如胰島素和睾丸激素,説明修復肌肉組織。