合理營養是運動訓練的物質基礎,有利於代謝過程的順利進行和器官功能的調節,對運動員功能狀態、體力適應、運動後的恢復和傷病防治都具有良好的作用,而且有助於運動員充分發揮訓練效果和競技能力。
1、適宜食材
宜食富含維生素的食物；
宜食含高熱能的食物；
多吃新鮮蔬菜：土豆、木瓜、靈芝、草莓、桂圓、山楂、番茄、香蕉、獼猴桃、檸檬柿餅、蘆筍、橘子、西瓜、楊梅、柚子、芹菜。
2、禁忌食材
忌食高脂肪的食物；
忌食含纖維多的粗雜糧；
忌食辛辣的食物。
二、游泳者的基本營養需要
至於對所有運動員,游泳運動員的營養涉及在他們的飲食中的蛋白質,碳水化合物,和脂肪的混合物。 蛋白質是肌肉的發育和修復至關重要,碳水化合物提供高強度的運動能量,和脂肪提供能源延長耐力練習。 在適當的組合,這三個泳客提供的能量和肌肉的需要。 為此,專家建議,游泳的熱量的60%應該是碳水化合物,15%應該是蛋白質,而其餘的25%應該是脂肪。
但這些數字後,一個特別的訓練期間的具體培訓需求也有很大差異。
三、游泳訓練期間的營養需要
當游泳運動員在訓練中,在競爭激烈的賽季的一個游泳運動員的營養需求都大大增加。 根據美國飲食協會的訓練對游泳運動員的營養,而應包括:
1、每天3000到6000卡路里的熱量的食物攝入量
2、大多數這些熱量應該來自碳水化合物(每磅體重每天2.3至3.6克碳水化合物)。
3、脂肪攝入量應包括最低每磅體重每天0.45克。 (確保各種單不飽和或多元不飽和脂肪消耗的大部分,如油菜籽油和堅果)。
4、蛋白質攝入量應約0.55至每磅體重每天0.8克。 (一個優質大米和綠色的豌豆蛋白粉是一個很好的輔助手段,以幫助滿足這些要求)。
此外,一些專家建議,飲食中應補充與醫藥級,標準化的協同多種維生素、礦物質複雜碳水化合物載入
在一般情況下,一名游泳運動員的營養需求,同時準備為滿足,或競爭,將上述的方法。 但也有其他方法來使用的飲食顯著提高運動成績。 這種方法最流行的一個被稱為“碳水化合物載入。 ”
碳水化合物載入耐力的運動員,如游泳,誰就會在競爭至少90分鐘,是唯一有用的,但它已被證明是非常成功的。
碳水化合物(如蔬菜,穀物和豆類)是身體的主要燃料來源。 人體的消化系統轉化成糖的碳水化合物,然後進入細胞提供必要的能源。 這種糖是存儲為糖原,肌肉。 但肌肉儲存足夠的肝糖原,以維持正常的休閒運動。 如果超過90分鐘之一演習激烈,糖原儲備將被耗盡和運動成績(耐力)遭受,但如果一個做法碳水化合物載入。
根據梅奧診所,碳水化合物載入的過程是通過兩個步驟。
第一步:一個星期之前的計畫滿足,游泳將減少碳水化合物的消耗量約55%的每日卡路里,但增加蛋白質和脂肪消耗,減少對碳水化合物的量,以彌補。
第二步:滿足大約4天前,游泳將增加碳水化合物的消耗量每日熱量的70%,並減少一些脂肪的消耗,以彌補這一增長。 (一些訓練水準也將減少,從而節約糖原)。 滿足前一天,游泳將徹底休息,將不執行任何體能鍛煉活動。
四、
游泳運動員飲食注意事項
1、注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係,而且也直接影響到運動後體力的恢復。 一般來說,白麵、玉米等穀類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化後,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。 大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物,會使體液出現鹼性傾向。
2、其他注意事項
很多人都有這樣的感覺,游泳前吃進太多的食物,游泳時就感到很不舒服,甚至嘔吐。 可是不吃吧,游泳時又感到很餓。 胃痛,甚至暈倒在泳池,那麼游泳之前該不該吃呢?吃什麼?吃多少?
首先明確一點,就是不要空腹游泳。 如果不吃東西,游泳中由於身體中糖的儲備不足,就會造成低血糖,不但使人體力不足。 而且還會影響大腦的能量供應,嚴重者甚至會發生暈厥,這在水中是非常危險的,甚至會發生溺水危及生命。 游泳之前吃東西的原則是:選擇體積小、易消化和能量高的食物,並且至少在游泳前1小時吃,因為剛吃完東西,全身的血液會流向胃幫助消化,如果這時下水游泳,全身的血液就會強行流向四肢,這樣供給胃的血液就少了,吃下去的東西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一點,胃部會有舒適感,運動時,不會感到饑餓。
同時,運動加快血液迴圈,胃蠕動也加快,胃部有少量食物。不會因此而產生不適。游泳前1～1.5小時。可以喝1小袋牛奶或者含糖飲料,吃一點巧克力,乳酪。麵包。餅乾也是很好的選擇,如果經濟條件允許,能量高。體積小的能量棒是最好的選擇。
游泳之後。要選擇易消化的食物,如蔬菜。米飯等,但是一定不能過量。由於游泳後有強烈的饑餓感,因此有相當一部分人會一下子吃進很多東西。這樣就容易造成能量過剩,反而易引起發胖。如果你正在減肥,那麼你攝入的熱量一定要小於消耗的熱量,如果還感到餓,就吃些蔬菜瓜果充饑吧!
游泳之前吃東西的原則是:選擇體積小、易消化和能量高的食物,並且至少在游泳前1小時吃,因為剛吃完東西,全身的血液會流向胃幫助消化,如果這時下水游泳,全身的血液就會強行流向四肢,這樣供給胃的血液就少了,吃下去的東西不能很好的消化,所以胃就不舒服了。少吃一點,胃部會有舒適感,運動時,不會感到饑餓。同時,運動加快血液迴圈,胃蠕動也加快,胃部有少量食物。不會因此而產生不適。游泳前1～1.5小時。可以喝1小袋牛奶或者含糖飲料,吃一點巧克力,乳酪。麵包。餅乾也是很好的選擇,如果經濟條件允許,能量高。體積小的能量棒是最好的選擇。
游泳之後。要選擇易消化的食物,如蔬菜。米飯等,但是一定不能過量。由於游泳後有強烈的饑餓感,因此有相當一部分人會一下子吃進很多東西。這樣就容易造成能量過剩,反而易引起發胖。如果你正在減肥,那麼你攝入的熱量一定要小於消耗的熱量,如果還感到餓,就吃些蔬菜瓜果充饑吧!
