運動員吃什麼補充體能

一、運動員吃什麼補充體能

二、運動員飲食該如何安排

運動員吃什麼補充體能

1、高爆發,高能耗的運動要補充糖分,但是劇烈運動絕對不能吃不易笑話的東西,那只會讓你很痛苦。 像NBA這樣的運動,有的運動員會選擇吃點巧克力。 巧克力比較容易消化又高熱量是比較合適的食物。

2、運動過程中有人喜歡喝點功能飲料。 功能飲料是指通過調整飲料中營養素的成分和含量比例,在一定程度上調節人體功能的飲料。 所以在運動過程中有一定的提供能量補充無機鹽,並提神的功效。

3、動後喝鹽糖水。 這是一種很簡單的做法,主要目的是補充運動過後水分鹽分已經能量的消耗,所以簡單但是有效。

鹽分不高稍微添加,糖則選用易吸收的葡萄糖。 如果已經體乏喝葡萄糖水可以比較快地補充能量。 但是葡萄糖水的缺點是不持久,所以運動前,一般選擇傳統的米麵食,多為澱粉射入為佳,因為這個時候不是補充營養增加體重的時候,脂肪和大量蛋白質效果並不佳。

4、香蕉是比較容易消化,糖分和其它含量比較高,水分含量不太高,不會因水分攝入過多想上廁所,也比較讓人胃有充實舒適感。 運動前後吃點香蕉也是不錯的選擇。

5、乾果中含有豐富的蛋白質、維B、維E、鈣和鐵,以及多不飽和脂肪酸,但卻不含膽固醇。 所以應常備些核桃、腰果、杏仁、榛子等乾果,以備不時之需。

在進行體力和腦力活動之後,常常會覺得十分疲勞,此時你可在口中嚼些花生、杏仁、核桃桃和腰果等乾果,對恢復體能有神奇的功效。

6、含鈣食物。 缺鈣的人,總是筋疲力盡地疲於奔命、神經高度緊張,工作產生的疲勞無法獲得緩解。 在攝入牛奶和優酪乳等含大量的鈣質食物的同時,千萬不要忘記補充鎂。 此外,失眠的時候,天天晚上睡覺前半小時喝一杯溫熱的牛奶會使人的身心更加放鬆,有助於睡眠。

7、吃鹼性食物。 疲勞多是由於人體內環境偏酸造成的,多食新鮮的水果、蔬菜此類鹼性食物能中和體內的酸性環境,降低血液肌肉的酸度,增加耐受力,消除疲勞。 常見的鹼性食物除了新鮮蔬菜水果之外,牛奶也是不錯的選擇。

8、吃優質蛋白。 豆類和肉類等含優質蛋白的食物含大量的天門冬氨酸,可以促進新陳代謝,除去乳酸,消除疲勞,促使體力恢復。

運動員飲食該如何安排

1、少食多餐。 為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。 如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態,對運動水準的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。

2、注意熱量平衡。 由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。 然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。

所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

3、注意熱源質的合理比例。 運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。 對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

4、高熱能飲食。 這一原則的確定,是為了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。

5、飲食多樣化。 一是為了運動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養的需要。 也就是說,這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。

當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當的營養素的搭配,多樣化的目的是達不到的,並且會因營養攝入不足而影響身體。 這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。

6、合理飲食。 飲食制度包括飲食品質、飲食分配和進食時間。 進食時間要與訓練和比賽相適應。 最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。 飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。 訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

7、運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。

8、注意酸堿平衡。飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係,而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說,白麵、玉米等穀類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化後,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物,會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。

7、運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的品質,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。

8、注意酸堿平衡。飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係,而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說,白麵、玉米等穀類食物,以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類,含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化後,會產生帶陽離子的酸根,使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物,會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多,就會使運動員的血液呈酸性,這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會使血液的黏滯度增高,對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。