皮划艇 讓你的後背更有型

沒有訓練基礎的朋友， 可以嘗試“坐姿划船”這個動作：坐在器械前， 雙腳踏在踏板上， 腰背部挺直， 上身稍微後傾， 雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體後方， 感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然後慢慢還原姿勢， 如此連續做12次。 隔天練習一次， 每次2—3組， 每組12—15次。 一般健身房都有這種器械， 社區裡的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。

坐姿划船動作對女性來說也很適宜， 它能幫你塑造平展漂亮的後背， 平添更多風姿。 如果在家訓練， 你可以嘗試“單臂划船”的動作：膝蓋微彎， 上身前俯， 同時使下背部挺直，

右手向前支撐在床沿上， 左手提6—8磅的小啞鈴， 自然下垂;收縮背部肌肉， 使左側肩胛骨向脊椎靠攏， 帶動左肘收向後上方;然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。 沒有啞鈴的話， 可以用任何便於握持的重物， 比如圖書、飲料瓶等。

如果你是健身房的常客， 那應請教練幫助制定一套背部訓練計畫。 它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作， 還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。 注意先掌握正確的動作標準， 然後逐漸增加負重。

事實上， 如果肩胛骨突出， 身材瘦弱， 那麼身體其他部位也不會美觀， 比如溜肩、平胸、細腿等等。 我的建議是制定一個全面健身計畫， 均衡地發展身體素質。 一般包括三方面內容：每週2—3次慢跑、快走或者騎自行車， 每次不低於20分鐘;每週做2—3次力量訓練， 能夠鍛煉全身主要的肌肉;飲食上也要特別注意， 瘦人通常食欲不好， 應適當增加一些主食量， 一天

吃4餐， 增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。 這樣， 經過幾個月的訓練後， 到明年春天你一定能把後背練得很“有型”， 讓所有的朋友刮目相看。

1.在迎風航程中做360 O為（或720 O）旋轉時， 應採用先迎風偏轉， 而不是順風偏轉。

我們知道， 在迎風航程中， 帆船都是盡力地向上風行駛， 減少帆船向下風行駛。 在迎風航程中需要做360 O旋轉時， 選擇第一個技術是迎風偏轉， 是因為通過迎風偏轉和迎風轉向後的船速會明顯地減慢， 做順風偏轉時的旋轉速度就慢，

旋轉的軌跡短， 向下風行駛的距離也就短， 而且順風換舷後的迎風偏轉可以加快船速， 儘快達到迎風最佳速度。 另外， 船在完成旋轉後， 可以繼續執行原來的航向計畫。

2.在順風航程中的360 O（或720 O）旋轉， 應先順風偏轉， 是縮短順風航程的偏轉軌跡， 而在順風航程中的旋轉360 O， 是盡可能地縮短迎風偏轉的軌跡， 在順風偏轉時加快船速。